Почему важно постепенно изменять уровень физической нагрузки и соблюдать систему занятий

Почему важно постепенно изменять уровень физической нагрузки и соблюдать систему занятий?

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Оценок пока нет)
Загрузка...

Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная и достаточно основательная физическая нагрузка. Как определить необходимый уровень такой нагрузки? Какие параметры физической нагрузки наиболее эффективны для достижения высокого уровня здоровья? Какой вид спорта выбрать, исходя из своих индивидуальных особенностей, профессии, возраста? И, самое главное, как методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя программу занятий?

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

  •  на начальных этапах оздоровительной физической тренировки;
  • при возобновлении занятий после вынужденных перерывов; при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;
  • при организации занятий с детьми и подростками;
  • при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физической нагрузки — до 15 лет.

Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, невзирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколько превысили начальную дозу физической нагрузки. Необходимо уменьшить её за счёт снижения интенсивности выполнения упражнений (т. е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки). Не прекращайте занятий совсем!

Через некоторое время организм приспособится к малым дозам нагрузки. Это можно определить по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия, что послужит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до следующего рубежа. Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность занятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность. Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения посчитать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптимальную ЧСС в 1 мин можно определить по формуле: 180 минус возраст занимающегося. Например, в возрасте 40 лет пульс при нагрузке должен быть в пределах 130-150 уд/мин (180-40= 140 ± 10).

Теперь о систематичности занятий. Напомним еще раз: занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно, только поддержать уровень развития физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т. е. если физическая тренировка носит развивающий характер.. А это происходит только в том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

Итак, чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.

Говоря о систематичности занятий физическими упражнениями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направленности в течение длительного времени. Методические рекомендации по применению разнонаправленных упражнений в многолетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на воспитание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных качеств в зависимости от времени года. Такие рекомендации научно не обоснованы и вступают в противоречие с теорией адаптации к физическим нагрузкам.

Проведенные нами исследования показали, что после сезонного периода занятий силовой подготовкой при большом приросте в уровне развития силы отмечается значительное снижение результатов в тестах на выносливость и быстроту, после периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные качества при одновременном повышении показателей выносливости и т. д. Так, после двухмесячного периода целенаправленной тренировки в беге результаты в тестах на максимальную силу у лиц среднего возраста, занимавшихся ранее комплексной оздоровительной тренировкой, снизились в среднем на 7,1%, показатели скоростных качеств — на 3,3%.

Эти данные позволяют сделать вывод о том, что при разнонаправленной физической нагрузке (на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость) каждый вид нагрузки должен применяться постоянно на протяжении всей активной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается ‘за счет сочетания разнонаправленных средств на более коротких отрезках времени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация биосинтеза, связанная с воздействием предыдущих однородных физических нагрузок на отдельные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, что предотвращает их преждевременное изнашивание. Важность регулярной физической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возрастом способность организма к адаптации снижается. Постепенное увеличение нагрузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адаптацию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма. Справедливость этой концепции подтверждают и данные обследования долгожителей, рабочий день которых продолжается 10-12 ч, а суммарная физическая нагрузка не уступает нагрузке при спортивной тренировке.

Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности может привести к значительному ухудшению функционального состояния организма занимающихся. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занимающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение постепенным снижением физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, — адреналина и норадреналина — продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует постепенно снижать физическую нагрузку на занятии в течение не менее 5 мин.

Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо и для того, чтобы создать достаточно большой запас в уровне развития основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости) и, поддерживая физическую дееспособность в пожилом возрасте, воспрепятствовать атрофии и преждевременному старению органов и систем. Одной из главных задач оздоровительной тренировки в этом возрасте является достижение антисклеротического эффекта.

Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физических качеств, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке — как очень высокие (см. следующие принципы). Максимальный уровень здоровья обеспечивается при стаже занятий физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости создается достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечивается экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем чем длительнее непрерывный стаж занятий оздоровительной физической тренировкой, тем выше будут резервы организма.

Почему важно постепенно изменять уровень физической нагрузки и соблюдать систему занятий?

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Читайте также

Берпи - идеальное упражнение для спортивной фигуры. Техника выполнения

Берпи — идеальное упражнение для спортивной фигуры. Техника выполнения

Для ...

Топ 5 упражнений без тренажерного зала

Топ 5 упражнений без тренажерного зала

Хорошие ...