У занимающихся самостоятельно оздоровительной тренировкой часто возникают проблемы с выбором уровня физической нагрузки, который определяется такими факторами, как скорость и продолжительность выполнения упражнения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др. Для начинающих заниматься каким-либо видом спорта (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны специальные программы с точными рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии и при каком пульсе, сколько времени отвести на отдых?
Такие программы несомненно помогают начинающим, но они могут служить только общим ориентиром при выборе уровня нагрузки. Опрос занимающихся, оставивших позади период втягивания в тренировочный оздоровительный процесс, показал, что ни один из них не выдерживал рекомендаций существующих программ. Действительно, как в парке, сквере, лесу или в любом другом месте, кроме стадиона, пробежать, например, 1890 м со скоростью 52 с на каждые 100 м с последующей ходьбой на 730 м? Ясно, что это нереально. Даже на стандартных стадионах, которые, увы, есть ещё не в каждом городе, выполнение таких программ у лиц, далеких от спорта, вызывает большие трудности.
Регулярные занятия выбранным видом спорта часто могут прерываться вследствие различных объективных причин (командировок, болезней). Как определить точную дозу нагрузки после таких вынужденных перерывов? Ведь существуют только общие рекомендации: приступая к занятиям после перерыва, снизить уровень физической нагрузки в два раза. Но почему в два, а не в три или в четыре? Да и перерыв может быть в одном случае месяц, а в другом — год. Естественно, и доза начальной нагрузки должна быть разная.
Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здоровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает на работе и дома. Следовательно, у каждого занимающегося должна быть своя программа занятий, которая учитывала бы эти особенности.
Как же самому составить такие программы? Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высоким, но не превышающим функциональные возможности организма? Как определить не только минимальную, но и максимальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздоровительная переходит в тренировку спортивную? Результаты анализа функционального состояния и заболеваемости обследуемых лиц позволили рассчитать оптимальную нагрузку с учетом уровня здоровья, возраста, пола, новизны упражнений, а также физической активности на работе и дома.
Оптимальная физическая нагрузка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле:
N = (t + i + s) — (а + и + v),
где N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в усл. ед.;
t — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах (нагрузка до 15 мин —1, 16—30 мин — 2, 31—45 мин—3, 46—60 мин —4, 61—90 мин — 5, 91-120 мин — 6, свыше 120 мин -7);
i — интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердечных сокращений, в баллах (ЧСС менее 100 уд/мин-1, 100-119 уд/мин-2, 120-129 уд/мин -3, 130-139 уд/мин -4, 140-149 уд/мин -5, 150-159 уд/мин-7, 160 уд/мин и более-10 баллов);
s — систематичность выполнения нагрузки, в баллах (2-3 раза в неделю — 1, 4-5 раз в неделю — 2, 6-7 раз в неделю — 3, более 7 раз в неделю — 4);
а — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах (напряжённая физическая работа — 1, полумеханизированная работа — 2, нефизическая работа с периодической подвижностью — 3, сидячая работа с ограниченной подвижностью — 4, полное отсутствие физической нагрузки — 5);
u — уровень здоровья, в баллах;
v — возраст занимающегося, в баллах (18-39 лет — 5, 40-60 лет — 4, 61-70 лет — 3, 71-75 лет — 2, свыше 75 лет — 1).
К полученному результату при включении в занятия новых упражнений для развития скорости, силы или выносливости прибавляется (баллы):
в течение нескольких тренировок (3—5) то же, после перерыва — 2;
в занятиях более 1 недели — 3;
при стаже занятий до 2 недель — 4;
от 2 недель до 6 месяцев — 3;
от 6 месяцев до 1 года — 2;
от 1 года до 3 лет — 1;
Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяется по этой же формуле, но к полученному результату прибавляется 1 балл.
Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; —1 и меньше — уровень нагрузки ниже возможности организма и может быть увеличен без опасности для здоровья; ±0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма. При последнем диапазоне физической нагрузки создаются наиболее благоприятные условия для повышения уровня развития двигательных качеств с параллельным повышением уровня здоровья.
Рекомендуемая методика экспресс-контроля уровня физической нагрузки позволяет оперативно его определять и вносить коррекцию в процесс оздоровительной тренировки. При недостаточной физической нагрузке следует повышать ее уровень в первую очередь за счет увеличения продолжительности (t), и только затем за счет повышения интенсивности (i) и увеличения частоты занятий (s). При превышении уровнем физической нагрузки резервных возможностей организма сначала следует снижать интенсивность нагрузки (i). Если этого недостаточно, то уменьшают ее продолжительность (t) и в последнюю очередь — частоту занятий (s).
Такой расчет целесообразно проводить как при занятиях с различной направленностью тренировочных средств в недельном цикле (на силу, скорость, выносливость, ловкость, гибкость), так и при занятиях, включающих однонаправленные средства в недельном цикле (например, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт).
Установлено, что лица, занимающиеся систематически на протяжении многих лет оздоровительной физической тренировкой с оптимальной нагрузкой, имеют высокий уровень здоровья независимо от выбранной профессии и места жительства. В то же время у лиц различных профессий, не занимающихся физическими упражнениями, показатели уровня здоровья значительно ниже среднего (за исключением военнослужащих).
Таким образом, для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функционального состояния организма, а также бытовой и профессиональной двигательной активности оперативно определять дозу целесообразной нагрузки.