У занимающихся самостоятельно оздоровительной тренировкой часто возникают проблемы с выбором уровня физической нагруз­ки, который определяется такими факторами, как скорость и продолжительность выполнения упражнения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др. Для начинающих за­ниматься каким-либо видом спорта (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны спе­циальные программы с точными рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии и при каком пульсе, сколько времени отвести на отдых?

Такие программы несомненно помогают начинающим, но они могут служить только общим ориентиром при выборе уровня на­грузки. Опрос занимающихся, оставивших позади период втя­гивания в тренировочный оздоровительный процесс, показал, что ни один из них не выдерживал рекомендаций существующих программ. Действительно, как в парке, сквере, лесу или в любом другом месте, кроме стадиона, пробежать, например, 1890 м со скоростью 52 с на каждые 100 м с последующей ходь­бой на 730 м? Ясно, что это нереально. Даже на стандартных стадионах, которые, увы, есть ещё не в каждом городе, вы­полнение таких программ у лиц, далеких от спорта, вызывает большие трудности.

Регулярные занятия выбранным видом спорта часто могут прерываться вследствие различных объективных причин (коман­дировок, болезней). Как определить точную дозу нагрузки после таких вынужденных перерывов? Ведь существуют только общие рекомендации: приступая к занятиям после перерыва, снизить уровень физической нагрузки в два раза. Но почему в два, а не в три или в четыре? Да и перерыв может быть в од­ном случае месяц, а в другом — год. Естественно, и доза на­чальной нагрузки должна быть разная.

Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здоровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испыты­вает на работе и дома. Следовательно, у каждого занимающе­гося должна быть своя программа занятий, которая учитывала бы эти особенности.

Как же самому составить такие программы? Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высо­ким, но не превышающим функциональные возможности орга­низма? Как определить не только минимальную, но и макси­мальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздоровительная переходит в тре­нировку спортивную? Результаты анализа функционального со­стояния и заболеваемости обследуемых лиц позволили рассчи­тать оптимальную нагрузку с учетом уровня здоровья, воз­раста, пола, новизны упражнений, а также физической актив­ности на работе и дома.

Оптимальная физическая нагрузка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле:

N = (t + i + s) — (а + и + v),

где N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в усл. ед.;

t — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах (нагрузка до 15 мин —1, 16—30 мин — 2, 31—45 мин—3, 46—60 мин —4, 61—90 мин — 5, 91-120 мин — 6, свыше 120 мин -7);

i — интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердечных сокра­щений, в баллах (ЧСС менее 100 уд/мин-1, 100-119 уд/мин-2, 120-129 уд/мин -3, 130-139 уд/мин -4, 140-149 уд/мин -5, 150-159 уд/мин-7, 160 уд/мин и более-10 баллов);

s — систематичность выполнения нагрузки, в баллах (2-3 раза в неде­лю — 1, 4-5 раз в неделю — 2, 6-7 раз в неделю — 3, более 7 раз в неде­лю — 4);

а — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах (напряжённая физическая работа — 1, полумеханизированная работа — 2, не­физическая работа с периодической подвижностью — 3, сидячая  работа с ог­раниченной подвижностью — 4, полное отсутствие физической нагрузки — 5);

u — уровень здоровья, в баллах;

v — возраст занимающегося, в баллах (18-39 лет  — 5, 40-60 лет — 4, 61-70 лет — 3, 71-75 лет — 2, свыше 75 лет — 1).

К полученному результату при включении в занятия новых упражнений для развития скорости, силы или выносливости при­бавляется (баллы):

в течение нескольких  тренировок (3—5) то же, после перерыва — 2;

в занятиях более 1 недели — 3;

при стаже занятий до 2 недель — 4;

от 2 недель до 6 месяцев — 3;

от 6 месяцев до 1 года — 2;

от 1 года до 3 лет — 1;

Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяется по этой же формуле, но к полученному результату прибавляется 1 балл.

Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; —1 и меньше — уро­вень нагрузки ниже возможности организма и может быть уве­личен без опасности для здоровья; ±0,9 — нагрузка соответ­ствует функциональному состоянию организма. При последнем диапазоне физической нагрузки создаются наиболее благо­приятные условия для повышения уровня развития двигательных качеств с параллельным повышением уровня здоровья.

Рекомендуемая методика экспресс-контроля уровня физи­ческой нагрузки позволяет оперативно его определять и вно­сить коррекцию в процесс оздоровительной тренировки. При недостаточной физической нагрузке следует повышать ее уро­вень в первую очередь за счет увеличения продолжительности (t), и только затем за счет повышения интенсивности (i) и увеличения частоты занятий (s). При превышении уровнем фи­зической нагрузки резервных возможностей организма сначала следует снижать интенсивность нагрузки (i). Если этого не­достаточно, то уменьшают ее продолжительность (t) и в по­следнюю очередь — частоту занятий (s).

Такой расчет целесообразно проводить как при занятиях с различной направленностью тренировочных средств в недельном цикле (на силу, скорость, выносливость, ловкость, гибкость), так и при занятиях, включающих однонаправленные средства в недельном цикле (например, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт).

Установлено, что лица, занимающиеся систематически на протяжении многих лет оздоровительной физической тренировкой с оптимальной нагрузкой, имеют высокий уровень здоровья не­зависимо от выбранной профессии и места жительства. В то же время у лиц различных профессий, не занимающихся физическими упражнениями, показатели уровня здоровья зна­чительно ниже среднего (за исключением военнослужащих).

Таким образом, для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функ­ционального состояния организма, а также бытовой и профес­сиональной двигательной активности оперативно определять дозу целесообразной нагрузки.