Секреты долголетия. Йога

Дополнительными, наиболее сильными средствами, позволяющими достичь омолаживающего эффекта, являются йоговские асаны.

1.   Удар ШактивардхакСтоя,  вдохнуть через нос,  одновременно с резким выдохом через нос втянуть живот как можно больше, а одновременно с резким вдохом  через нос  выпятить его  как  можно  больше  вперед.   Повторить  в  быст­ром темпе от 5 до 25 раз.

Варианты: а) то же, но верхняя часть туловища наклонена вперед под углом 45 , руки на пояснице большими пальцами вперед, остальные пальцы вместе, средние пальцы касаются друг друга, плечи развернуть, а локти отвести назад, смотреть перед собой; б) то же, но ноги, согнутые в коле­нях, на ширине плеч, стопы параллельны, верхняя часть туловища наклонена вперед, руки на нижней части бедер, большие пальцы рук обращены внутрь, остальные пальцы вместе, обращены наружу, смотреть вперед.

Упражнение повышает содержание диоксида углерода (углекислого газа) в крови, в клетках органов и тканей, благотворно влияет на организм в це­лом, ликвидирует жировые отложения на животе, способствует устранению колик, желудочных заболеваний, улучшает пищеварение и цвет лица.

2.  Адхо Мукха Шванасана. Лежа на  животе, лицо на  полу,  стопы  разве­дены   примерно   на   30   см.   Поставить  ладони   на   пол   на   уровне   груди.   Вы­дохнуть и  поднять тело.  Выпрямить руки.  Втянуть  в себя  поясницу  и  хорошо вытянуть   все   тело.   Пятки   стоят   на   полу.   Держать  до   1   мин.   Затем   опус­титься на колени и лечь на пол.

Поза омолаживает клетки головного мозга, устраняет усталость, умень­шает боли в области стоп, укрепляет лодыжки, улучшает форму ног.

3.   Урдхва Мукха Шванасана. Лежа на животе, ноги раздвинуты примерно на 30 см.  Пальцы  ног вытянуты  на  полу. Опустить лоб, ладони опираются  о пол  на  уровне  живота.   Сделать  вдох,  поднять  голову,  затем  плечи,  туловище и   колени.   Прогнуться   назад.   Дыхание   равномерное.   Держать   20—30   с.   Вер­нуться в исходное положение.

Поза оказывает омолаживающее воздействие на позвоночник, улучшая его гибкость, устраняет боли в области поясницы, улучшает деятельность внут­ренних органов в области таза.

4.   Ваджрасана.   Встать   на   колени,   сведенные   вместе,   носки   соединить, пятки   развести.   Спина   прямая,   руки   лежат   ладонями   на   бедрах.   Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание спокойное. Держать 1  мин.

Поза укрепляет суставы и мышцы ног, уменьшает застойные явления в но­гах, снимает физическое и нервное напряжение, активизирует пищеваритель­ные процессы.

5.   Саламба  СарвангасанаЛежа  на  спине,   позвоночник  от  основания  до шеи  касается  пола,  ноги  вытянуты,   руки  вдоль  туловища.   Поднять  тело  вер­тикально   вверх  так,   чтобы   оно  образовало   прямой   угол   с   шеей.   Плечи   ка­саются пола, локти на полу, ладони подпирают спину. Держать от 30-60 с до 5 мин.

Поза укрепляет и оздоравливает шейный отдел позвоночника, увеличивает приток крови к мозгу, улучшает общее состояние здоровья и является одним из обязательных упражнений для достижения долголетия.

6.  Халасана. Лежа  на  спине,   поднять  ноги  и  опустить  их  за  голову  так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Держать от 30-60 с до 3 мин.

Поза укрепляет органы пищеварения и улучшает работу кишечника, что очень важно для здоровья и долголетия.

7. Пашимоттанасана.   Сидя   на  полу,   ноги   выпрямлены,   носки   на  себя, ладони упираются в пол  и  направлены вперед.  Поднять  руки  вверх  и  наклониться  вперед,  взявшись за  подошвы  стоп,  а  голову  положить  на  прямые  но­ги. Держать 1—2 мин.

Поза оказывает омолаживающее воздействие на позвоночник, тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, увеличивает половую потенцию.

8.   Ардха Макарасана. Лежа на животе, голова опущена, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад,  колени выпрямлены, руки  вдоль туловища. Пере­местить пальцы рук за голову, держа локти  и  плечи  на одной линии. Сократить  ягодичные  мышцы,  сделать   выдох   и   поднять   руки,   голову   и   грудь   как можно выше над полом. Полностью выпрямить и вытянуть ноги. Бедра, колени и лодыжки должны касаться друг друга. Держать от 5-10 до 20-30 с, ровно и спокойно дыша. Выдохнуть и опустить все тело на пол, поменять перекрест пальцев за голо­вой и повторить позу.

Упражнение способствует усилению иммунитета, оказывает омолаживающее действие на половую систему, улучшает работу всего пищеварительного тракта, а также деятельность печени, поджелудочной и предстательной же­лез, мочевого пузыря, почек. Кроме того, Макарасана заряжает энергией нервные центры, способствует устойчивому состоянию, приносит быстрое об­легчение при депрессиях, создает особое состояние внутренней силы и спо­койствия.

9.  Ват Нарисанстхан Шактивардхак. Сидя на коврике, согнуть  ноги   и подтянуть стопы  к туловищу, колени прижать друг к другу,  стопы  соединить, руками   плотно   обхватить’   ноги   у   лодыжек.   Правой   рукой   можно   взяться   за левую лодыжку, а левой рукой — за запястье правой руки. Резко и быстро откинуться назад на спину и быстро вернуться в исход­ное положение. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направить на позвоночник. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение способствует укреплению памяти, а также развитию гибкости и подвижности позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему, помогает при нарушении кровообращения головного мозга и ревматизме.

10. Мудрасана.  Стоя  ноги  врозь,  колени  согнуты,   руки  на  бедрах,   кисти опущены,   локти   в  стороны,   позвоночник   прямой.   Выдохнуть   из  легких   весь воздух. Теперь «выпустить» мышцы живота и  как можно сильнее  напрячь их. Повторить  это  упражнение   2-3   раза,   не   вдыхая   воздуха.  Затем   расслабиться и   глубоко   подышать.   Йоги   говорят:   «Если   старый   человек   будет   выполнять эту мудру, он помолодеет».

11. Шавасана. Лежа на спине, пятки и носки ног вместе, руки прижать к туловищу.  Закрыть  глаза,   напрячь  на   1   с  все  тело,   а   затем   сразу   же   рас­слабиться:   пятки   и   носки   развести,   руки   повернуть  ладонями   вверх,   а   голо­ву   влево   или   вправо.   Дыхание   произвольное,   через   нос.   Мысленно   2   раза проконтролировать полное расслабление (от пальцев до мелких мышц лица). После полного расслабления с закрытыми глазами представить ясное голубое небо, а себя в образе птицы, парящей в этом небе. Затем следует перевести внимание на сердце и находиться в этом состоянии от 1-2 до 5 мин. Упраж­нение рекомендуется выполнять после сильной физической или умственной усталости, сонливости, в перерывах между физическими и йоговскими упраж­нениями и после окончания занятий йогой. Заканчивая упражнение, открыть глаза, перевести руки за голову, потянуться, сесть на коврик, а затем встать.

Йоги считают эту позу Самой эффективной для продления жизни. Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость, помогает при лечении гипертонии и нарушениях сна.

Оздоровительная тренировка для долголетия.

Из предло­женных трех вариантов следует выбрать наиболее подходящий.

Вариант I

Утром: йога 50-60 мин.

Днем: тренировка по программе (см. статью Как составить правильное расписание тренировок?). Тем, кто работает, за­нятие следует проводить в обеденный перерыв.

Питание: 3-разовое. Утром (10-11 ч).-сырые фрукты и овощи. Днем  (15-16 ч) — крупы: Вечером (19-2О ч) — орехи или бобовые с овощами.

Вариант II

Утром: бег, быстрая ходьба, велоспорт, лыжный спорт или другая цикли­ческая нагрузка (30-50 мин). Если в программе на этот день нет нагрузок на выносливость, включить спокойную ходьбу  (30-60 мин).

Днем (в обеденный перерыв): скоростно-силовая тренировка по программе или спортивные игры (40-50 мин). Если нет возможности провести эту тре­нировку днем, ее можно перенести на вечер.

Питание: по варианту I.

Вариант III

Утром: йога или ходьба (50-60 мин)  или то и другое вместе.

Вечером (после работы): тренировка по программе.

Питание: 3-разовое. Утром — сырые фрукты и овощи. Днем — крупы с овощами. Вечером — белковая пища с зеленью и овощами.

В каждом из вариантов возможно и 2-разовое питание, в этом случае завтрак заменяется травяным чаем.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.