Развитие силы с помощью гири и эспандера/амортизатора

Некоторые занимающиеся атлетической гимнастикой предпо­читают выполнять упражнения с гирей. Ниже приводится пере­чень таких упражнений для основных мышечных групп. Для заня­тий необходимы гири 16, 24 и 36 кг). Методика тренировки с гирей (выбор веса, определение количества подходов и пов­торного максимума выполнения каждого упражнения, длитель­ность пауз для отдыха) такая же, как и при выполнении упраж­нений с гантелями и штангой, и будет полностью определяться задачами, которые вы поставили перед собой (увеличение мы­шечной массы или уменьшение жировых отложений, увеличение силы или силовой выносливости, повышение уровня здоровья или победа в соревновании по гиревому спорту). Поэтому ниже при­водим только описание упражнений с гирей.

  1. Стоя. Жим гири поочередно левой и правой рукой.
  2. Стоя.  Гиря  в  вытянутых  вверх  руках.  Хват  за дужку  ладонями  снизу. Не  меняя  положения локтей,  опустить  гирю  вниз  за  голову.  Вернуться  в  ис­ходное положение.
  3. Стоя. Гиря в опущенных руках. Хват дужки ладонями снизу. Не меняя положения   локтей,   поднять   гирю   к   груди,   вернуться   в   исходное   положение (подъем на бицепсы).
  4. То же самое, но хват ладонями сверху.
  5. Стоя. Гиря в опущенных руках. Хват сверху. Тяга гири к подбородку.
  6. Стоя  в наклоне,  гиря  в опущенной  руке, хват сверху.   Свободная  рукаопирается     в   спинку   стула.   Тяга   гири   к   поясу   поочередно   правой   и  левой рукой.
  7. Стоя.   Гиря   в   руках   за   головой.   Приседа­ния. Под пятки можно подложить брусок.
  8. Лежа   на   скамейке.   Под   лопатками   мягкий валик.   Гиря   на   груди;   не   разгибая   рук,   опустить гирю вниз за голову.
  9. Стоя  носками  на  бруске.  Гиря  в  вытянутых руках. Подъемы на носках.
  10. Стоя   пятками  на  широком  бруске.   Гиря   в вытянутых руках за спиной. Приседания.
  11. Стоя.   Гиря   в   руках   за   головой,   ноги   на ширине плеч. Наклоны вперед.
  12. Стоя.   Гиря   в   руках.   Вращение   гири   над головой поочередно в одну и другую стороны.
  13. Метание  гири  двумя  руками  снизу  вперед. Это   и   следующее   упражнение   следует   выполнять только на мягком фунте (песке).
  14. Метание   гири   двумя   руками   снизу   назад через голову.
  15. Стоя   на   двух   табуретках,   ноги   согнуты   в коленных суставах, гиря в опущенных руках между табуретками. Выпрыгивание вверх.

Для тех, кто в командировке. Работа некоторых лиц, зани­мающихся атлетической гимнастикой, часто связана с коман­дировками. Так как тренажерные залы есть еще не везде, а «железо» с собой возить накладно, то многих вынужденные про­гулы выбивают из здоровой колеи: ухудшается самочувствие, падает настроение, снижаются силовые и функциональные пока­затели.

Исключить отрицательные явления в этом случае и сделать оздоровительный процесс непрерывным поможет выполнение при­веденных ниже силовых комплексов, для которых не нужно ни штанги, ни гантелей, ни специальных тренажеров. Эффектив­ность занятий для здоровья при этом нисколько не снижается, а в некоторых случаях даже повышается. Средствами отягощения в упражнениях будут являться собственная масса тела или со­противление резиновых амортизаторов.

Упражнения с амортизатором

Для   мышц   груди

  1. Стоя.   Закрепить   амортизатор   с   двух   сторон   на   уровне   фуди.   Сво­бодные концы в руках. Сведение прямых рук перед собой  (4×12).
  2. Амортизатор закрепить с  одной стороны.  Стоя  в наклоне,  одной  рукой упереться   в   подставку,   в   другой   руке   свободный   конец   амортизатора.   Тяга амортизатора к животу  (4×10 каждой рукой).

Для   широчайших   мышц

  1. Амортизаторы   закреплены   выше  головы.   Стоя.   Тяга  свободных   концов сверху вниз и назад (4×12).
  2. Амортизатор   закрепить   перед   собой.   Стоя   в   наклоне.   Тяга   концов амортизатора назад за спину (4×10).

Для   дельтовидных   мышц

  1. Стоя. Стопы на середине резины, свободные концы в опущенных руках. Подъемы рук через стороны вверх  (4×12).
  2. Исходное положение такое же,  как в предыдущем упражнении, руки с
    концами  резины  соединены   вместе  перед собой.  Тяга  вверх до  касания  кула­ками подбородка. Локти рук направлены вверх  (4×10).

Для   бицепсов

  1. Стоя   на   середине   амортизатора,   свободные   концы   в   руках.   Сгибание рук в локтевых суставах  (4×10).
  2. Сидя,   стопы   на   середине   амортизатора,   свободные   концы   в   руках, локти на коленях. Попеременное сгибание рук  (4×10).

Для   трицепсов

  1. Стоя,   руки   с   амортизаторами   на   уровне   плеч,   резина   проходит   за затылком. Разгибание рук в стороны  (4×12).
  2. Амортизаторы  закреплены   вверху.   Стоя,   свободные  концы   в  согнутых руках. Разгибание рук (4×10).

Для   мышц   ног

  1. Стоя  на резине,  которая  перекинута  через плечи,  свободные  концы  в руках на уровне груди. Приседания (4×12).

Для   мышц   брюшного   пресса

  1. Стоя  спиной   к   закрепленному  амортизатору.   Свободные   концы   пере­кинуты  через плечи и  находятся  в согнутых на уровне  груди  руках.  Наклоны вперед (4×12).

Нагрузку можно регулировать, увеличивая или уменьшая дли­ну резины. Перерывы между подходами не стоит делать больше 1 мин. Если обстоятельства не позволяют вам выполнить все упражнения в одну тренировку, то можно их делать раздельно по схеме: 1-й день — для мышц груди, широчайших мышц, мышц ног, мышц брюшного пресса; 2-й день — для дельтовидных мышц, мышц рук, мышц брюшного пресса.

При выполнении всего комплекса достаточно 3-х занятий в неделю.

Дополнительные упражнения с амортизатором для развития основных групп мышц.

Если во время силовой тренировки амортизатор применяется круглый год, то через 3-4 мес занятий упражнения необходимо заменять. Для того чтобы вы могли это делать самостоятельно, приводим перечень дополнительных упражнений для основных групп мышц.

Методика занятий для увеличения мышечной массы должна быть следующей:

  • максимальное количество повторений упражнения (нагрузка подбирается так, чтобы последние 2 движения выполнялись со значительным напряжением) — 8-12 раз;
  • количество серий одного упражнения — 2—6;
  • длительность отдыха между сериями — 1—2 мин;
  • количество упражнений в одном занятии — 6—12;
  • длительность отдыха между упражнениями — 2-3 мин.

Методика занятий для развития силовой выносливости и удаления жировых отложений:

  • максимальное количество повторений упражнения — 12-15 раз (для мелких мышечных групп и для увеличения нагрузки — более 15 раз);
  • количество серий от 2 до 6;
  • количество упражнений в одном занятии от 8 до 15;
  • длительность отдыха между сериями и упражнениями — не более 1 мин (30-40 с).

Для мышц верхнего плечевого пояса

  1. Стоя,   амортизаторы  закреплены  с  двух   сторон   на   уровне   груди.   Сво­бодные концы в руках. Руки в стороны. Сведение рук вниз скрестно.
  2. Стоя,   амортизаторы   закреплены   вверху.   Руки   над   головой.   Опустить прямые руки вниз через стороны.
  3. Лежа  на  спине,  амортизаторы  закреплены   над  головой.  Тяга   прямыми руками вперед к бедрам.
  4. Стоя   на   амортизаторе,    концы   в   руках.    Подъем   рук   через   стороны вверх.   Руки   слегка   согнуты   в  локтях,   кисти   вверх      (варианты — кисти   вниз; подъем рук перед собой).
  5. Стоя  на  амортизаторе,   концы  в руках  над  головой,  локти   направлены вверх. Не меняя положения локтей, разгибание рук.
  6. Сидя,  тяга   амортизатора   к   животу   (вариант — тяга   к   животу,   стоя   на амортизаторе в наклоне вперед).
  7. Лежа   на   спине,   амортизаторы   закреплены   справа   и   слева,   концы — в вытянутых в сторону руках. Сведение рук перед собой.
  8. Стоя,  амортизаторы  закреплены  вверху.  Немного  присесть   и   подтянуть руки   к   груди   (варианты — тяга   к   груди,   кисти   вместе;   тяга   к   груди,   руки широко в стороны; тяга за голову).
  9. Стоя,   один   конец  амортизатора   в   руке  за   спиной,   другой-в   согну­той руке над головой. Выпрямить руку над головой. Переменить руки.
  10. Стоя в наклоне вперед. Разводка рук с амортизатором перед собой.
  11. Стоя  на  амортизаторе,   концы  в  руках  у  плеч.   Разогнуть  руки  вверх (жим).

Для   мышц   брюшного   пресса

  1. Лежа   на   спине,   слегка   согнутые   ноги   закреплены,   амортизатор   за­ креплен  над  головой,  концы  в  руках  у   плеч.  Подъемы  туловища до  касания грудью колен.
  2. Лежа на спине, руки над головой закреплены,  один конец амортизатора   закреплен,   другой   привязан   к   стопам.    Подъемы   прямых   ног   вперед вверх.

Для   мышц  спины

  1. Стоя  на  амортизаторе  в  наклоне, концы   в  опущенных руках. Разог­нуть  туловище, прогнувшись  в  пояснице (становая   тяга;   вариант — становая тяга в положении сидя на полу).

Для   мышц   ног

  1. Сидя  на  стуле,  амортизаторы  закреплены  сзади  и  за стопы  ног.  Вы­прямление ног.
  2. Лежа на животе, амортизаторы прикреплены к стопам. Сгибание ног.
  3. Лежа   на   спине,   руки  закреплены   над   головой,   один   конец   аморти­затора   закреплен,   другой   привязан   к   стопам.   Подъемы   согнутых   ног  вперед вверх  (можно поочередно).

 Силовые упражнения с использованием массы тела и сопротивления мышц.

Для   мышц   верхнего   плечевого   пояса

  1. Отжимание в упоре на полу.  Руки на ширине плеч   (варианты:  кисти рук положены одна на другую; руки максимально разведены; руки на ширине плеч, локти при выпрямлении рук в стороны не отводить).
  2. Отжимание на краю стула из упора сзади.
  3. Отжимания  из  упора  на  спинки  двух  стульев.  Туловище  вертикально, ноги расслаблены и касаются носками пола.
  4. Одна    рука    (кисть    снизу)    сгибается    в    локтевом    суставе,    вторая (кисть   сверху)    оказывает   ей   сопротивление,   упираясь   ладонью    в   ладонь. Локоть первой руки прижать к животу (подъем на бицепс). Сменить положение рук.
  5. Одна   рука    (кисть   сверху)    разгибается   в   локтевом   суставе,    вторая (кисть снизу) оказывает ей сопротивление, упираясь ладонью в ладонь.
  6. Стоя,   ноги   немного   согнуты,   опереться   руками   снизу   в   подоконник или любую другую опору. Надавить руками вверх. Это и последующие упражнения в изометрическом режиме выполняются по следующей методике: усилие 70-80% от максимального,  продолжительность 8-10 с, количество серий одного уп­ражнения от 2 до 6, отдых между се­риями 20 с, отдых между упражнениями 50-60 с.
  7. Сидя    на    стуле    перед    столом,    кисти рук   сверху   на   краю   стола.   Надавить   руками вниз.
  8. Сидя,  руки упираются ладонями друг  в друга. Давить руками с максимальным усилием.
  9. Два пальца одной  кисти сжимают разведенные два пальца другой  кис­ти.  Проработать таким  образом  все  пальцы  в  различных  плоскостях.   Сменить положение кистей.
  10. В   вагоне   трамвая,   троллейбуса   стоя   взяться   рукой   за   верхний   по­ручень  рядом  с  креплением.   Хват  сверху.   Тяга   вниз.   Сменить   руку.   То   же, хват снизу.

Для мышц   брюшного   пресса

  1. «Уддияна».  Стоя,  ноги  на  ширине  плеч,  туловище  немного  наклонено вперед,   руки   на  бедрах.   На   выдохе  втянуть  живот  в  себя.  Ягодицы   и  бедра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя  прямо   (например,  в любом транспорте),      а  также   во   время   ходьбы.   Начальная   доза — несколько   секунд. Повторить 2-3 раза.  В течение 3-4 недель довести  время  выполнения  упражнений   до   20   с   на   одной   задержке  дыхания,   количество   повторений   до   4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.

Для   мышц   ног

  1. Приседания   на   одной   ноге.   Если   выполнение  упражнения   вызывает затруднения,  можно  помочь  руками,  держась  за  опору,   или  свободной  ногой, упираясь пяткой в пол, или приседать на двух ногах.
  2. Сидя, сжимать бедра с максимальным усилием.
  3. Сидя, кисти рук на коленях снаружи. Разводить бедра, оказывая сопротивление руками. При наличии опоры (например, стол с двумя тумбами) упражнение можно выполнять и в статическом положении, надавливая коленями на опору в стороны.
  4. Сидя   на   стуле,   скрестить  ноги   в  области   стоп.   Нижняя   нога   разги­бается   в   коленном   суставе,   верхняя   оказывает   ей   сопротивление.   Поменять положение ног.
  5. Сидя  на стуле,  кисти  рук на коленях.  Попеременное поднимание  ног. Руки оказывают сопротивление.
  6. Сидя  на стуле,  стопа  на  стопе.  Поднимание  нижней  стопы,  не  отрывая  пятку  от  пола,  верхняя  оказывает ей  сопротивление.  Поменять  положение стоп. То же, отрывая всю стопу от пола.
  7. Выпрыгивание вверх с максимальным усилием из положения глубокого приседа. Приземление мягкое.
  8. В выпаде вперед на одну ногу прыжок вверх со сменой положения ног перед приземлением.
  9. Стоя,   поднимание   на   носках.   Нагрузку   можно   увеличить,   выполняя упражнение,   стоя   на  одной   ноге   и  держась  за   опору   (в  транспорте — за   по­ручень).
  10. Подскоки  на одной  и  на двух  ногах,  меняя  положение  ног   (вперед — назад и в стороны — скрестно).
  11. Прыжки вверх с поднесением колен к животу.

Для   мышц  шеи

  1. Движения    головой    вперед — назад,    наклоны    в   стороны,    повороты головой в стороны. Сопротивление создается за счет усилия рук.

Большинство приведенных упражнений с амортизаторами, а также силовые упражнения с использованием массы тела и собственного сопротивления можно выполнять в лесу, на даче, в комнате, в тамбуре или в купе поезда даль­него следования, а упражнения 4, 5, 8-11, 13-17, 20, 23-и в вагоне электрички, трамвая, троллейбуса. Чтобы не привлекать внимание, эти уп­ражнения следует выполнять в изометрическом  (статическом)  режиме.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.