Развитие силы и силовой выносливости

Основным средством для развития силы, силовой выносливости и формирования хорошего телосложения являются упражнения с отягощениями — гантелями, штангой, гирями и др. Приступая к занятиям, обязательно ответьте на вопрос: для чего вам это нужно? При этом подумайте, что для вас важнее: безудержная накачка и увеличение объёма мышц, развитие силы ради спортивного результата — или исправление осанки и не­достатков телосложения, достижение высокого уровня здоровья.

Эти две цели часто вступают в противоречие друг с другом. Вследствие чрезмерных усилий в первом случае часто происхо­дят растяжения и разрывы связок и сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике, смещение межпозвоночных дисков, поднимается артериальное давление, что, естественно, приводит к снижению уровня здоровья.

Изложенные ниже рекомендации предназначены для начи­нающих заниматься атлетической гимнастикой с оздоровитель­ной целью, для лиц, тренирующихся по комплексной программе, а также для всех мужчин и женщин, которые желают исправить недостатки телосложения и иметь красивую и гармонично раз­витую фигуру.

Для занятий необходим следующий спортинвентарь: гантели (3-15 кг) и штанга (лучше разборная), гири (16 и 24 кг), перекладина (ее можно закрепить в дверном проеме), эспандер, а также скамейка (ее можно заменить узким журнальным столи­ком), два стула, гимнастическая палка и коврик.

Для начинающих. Начинать занятие необходимо с медленного бега (2-3 мин) и общеразвивающих упражнений. Разогревшись, приступайте к тренировке.

Первая неделя — каждое упражнение выполняется по одному подходу, вторая и третья недели — по два подхода, четвертая и последующие недели — выполняется столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 мин. Предлагаемый комплекс упражнений при трехразовых занятиях в неделю выполняется в течение 3—4 мес.

Комплекс 1 (см. рисунок выше)

  1. Лежа   на  спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская — коснуться спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений (далее будем  записывать так: 1×10—20).  При  количестве  повторений меньше указанного  руки  держать  вдоль туловища или упираться на них при подъёме.
  2. Лежа на спине, прямые руки закреплены над головой. Подъемы и опус­кания  прямых  ног  (1×10-20).  При количестве  повторений  меньше  указанного ноги поднимать согнутыми в коленях.
  3. Подтягивание   на   перекладине,   хват   снизу.   В   3-х   подходах   с   макси­мальным  количеством  повторений   (далее  используется   сокращение  «повторный максимум» — ПМ).    Если    подтянуться    не    удается — положить  гимнастическую палку на спинки двух стульев, лечь между ними на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
  4. Отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3×10).  При  количестве повторений  меньше указанного  выполнять упражнение из упора на коленях или поставить руки на стул или стол.
  5. Стоя, отягощение в опущенных руках, ладони  вперед.  Не отводя локти назад, руки согнуть (3×10).
  6. Сидя  на   полу  спиной   к   стулу,   опереться  ладонями   о  его  край.   Раз­гибания рук (3×8).
  7. Стоя,  отягощение  в  опущенных  руках.   Подъемы  рук  в  стороны вверх (2×8)  и вперед вверх (2×8).
  8. Лежа  вниз  животом   на  скамейке,   ноги  закреплены,   руки  за   головой. Подъемы   туловища   назад   вверх   (3×6).   При   количестве   повторений   меньше указанного руки держать вдоль туловища.
  9. Стоя,   ноги  на  ширине  плеч,   максимально  согнуты  в   коленных   суста­вах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение (2×10).
  10.  Стоя,  под носки подложен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2×15-20).
  11. Повторить  упражнение  №   1.   При   подъеме  туловища   поочередно   касаться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот.
  12. Вис на перекладине. Подъемы прямых  (если тяжело, то согнутых)  ног вверх (2хПМ).

Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 минут и упражнениями на гибкость и расслабление.

Дальнейшая тренировка. После начального этапа занятий атлетической гимнастикой происходит адаптация организма к физической нагрузке. Поэтому если и дальше длительное время выполнять одни и те же упражнения с постоянной нагрузкой, то прирост силы и мышечной массы прекращается. Следовательно, нагрузки необходимо периодически увеличивать и варьировать в разумных пределах, а комплексы упражнений через некоторое время менять. Приведенные ниже комплексы рекомендуется ис­пользовать и лицам,  которые занимаются оздоровительной тренировкой с различной направленностью средств: на развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости. Не забывайте подбирать вес отягощения с таким расчётом, чтобы последние два повто­рения каждого упражнения выполнялись со значительным напря­жением.

 



Комплекс 2 (см. рисунок выше)

  1. Лежа на спине,  руки за головой,  ноги закреплены.  Подъемы туловища до касания грудью немного согнутых колен  (2×20-40).
  2. Жим штанги лежа на скамейке. Хват средний  (4×10).
  3. Приседания со штангой на плечах или жим ногами на специальном тренажере (4×10).
  4. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий  (4хПМ).
  5. Жим штанги сидя на скамейке (4×10).
  6. Штанга   в   согнутых   руках   за   головой,   хват   узкий,   локти   вверх.   Не меняя положения локтей, выпрямить руки вверх  (4×10).
  7. Подъемы отягощения на бицепсы  (4×10).
  8. Подъемы прямых ног к перекладине из положения в висе (2хПМ).

Комплекс 3 (см. рисунок выше)

Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте, меняя вес отягощения, варьировать количество повторений не­которых упражнений в подходах (6—12 раз).

  1. Лежа на спине,  руки перед грудью,  в руках  отягощение.  Подъемы ту­ловища (2×20).
  2. Жим  штанги лежа на скамейке.  Хват широкий  (4×10,  8,  6,   10:  в 1-м подходе 10 повторений, во 2-м—8, в 3-м—6, в 4-м—10).
  3. Лежа на спине на  скамейке,  руки  с  отягощениями  в  стороны.  Сведе­ние-разведение рук  (4×10).
  4. Приседания со штангой на плечах или жим ногами на тренажере (4×12, 10, 8, 6).
  5. Сидя   на  скамейке,   к   ногам   прикреплено   отягощение.   Разгибание ног (4×10).
  6. Стоя, жим штанги. Хват средний  (4×12,  10, 8, 6).
  7. Стоя   в   наклоне,   штанга   в   опущенных   руках,   хват   широкий.   Тяга штанги к животу  (4×10).
  8. Становая тяга (4×12, 10, 8, 6).
  9. Подтягивание   на   перекладине.   Хват   снизу    (4×12,    10,   8,   6).   Если можно сделать большее количество повторений, то на шею или  пояс вешается отягощение на широком ремне.
  10. «Французский  жим»  в  положении лежа  на  горизонтальной  скамейке, штанга в согнутых руках за головой, хват узкий  (1×10, 3×6).
  11. Стоя,  носки ног на возвышенности 3-5 см.  Одной рукой держаться за опору, в другой руке отягощение. Подъемы на носки  (2×20-30).
  12. Подъемы прямых ног к перекладине из положения в висе (4×10).

Комплекс 4

В этом комплексе представлен еще один метод вариации на­грузки — некоторое видоизменение упражнений на каждом заня­тии в недельном цикле.

1 день

  1. Лежа на скамейке. Жим штанги. Хват широкий  (4×8-10).
  2. Лежа  на  спине  на  скамейке,  руки  с  отягощениями  в  стороны.  Сведе­ние-разведение рук (4×8-10).
  3. Подтягивание до касания затылком перекладины. Хват широкий  (4хПМ).
  4. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний (4×8-10).
  5. Приседания   со   штангой   на   плечах.   Положение   спины   вертикальное (5×6-8).
  6. Стоя, штанга на плечах,  носки ног на возвышенности 3—5 см. Подъемы на носки  (4×15-20).
  7. Лежа  на спине,  ноги  закреплены,  в руках  отягощение.  Подъемы  туло­вища  (4×15-20).
  8. Лежа на спине, руки за головой. Подъемы прямых ног (4хПМ).

2-й день

  1. Стоя, штанга за головой. Хват широкий. Жим штанги  (4×8-10).
  2. Стоя,   штанга   в   опущенных   руках.   Хват   узкий.   Тяга   штанги   к   под­бородку  (4×6-8).
  3. Стоя,  штанга  в опущенных  руках.  Хват средний.  Сгибание рук  в лок­тевых суставах (4×8-10).
  4. Сидя,  гантели  в опущенных  руках.  Попеременное сгибание рук  в лок­тевых суставах  (4×8-10).
  5. Стоя,   штанга  в  согнутых   руках  за   головой.   Хват  средний.   Не   меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах  (4×8—10).
  6. Отжимание на брусьях  (4хПМ).
  7. Лежа на спине,  руки за головой.  Одновременные подъемы ног и  туло­вища с касанием руками носков (2-ЗхПМ).
  8. Вис на перекладине. Подъемы ног к перекладине (3-4хПМ).

3-й день

  1. Лежа на скамейке. Жим штанги. Хват средний  (5×8-10).
  2. Лежа   на   скамейке.   Отягощение   в   согнутых   руках.   Не   разгибая   рук, опустить отягощение за голову  (4×8—10).
  3. Стоя   в   наклоне,   штанга   в   опущенных   руках.   Тяга   штанги   к   груди. Хват широкий  (4×8).
  4. Сидя   на   скамейке,   к   ногам   прикреплено   отягощение.   Разгибание   ног (4×10-12).
  5. Лежа  на  животе  на   наклонной  скамейке,   ногами  вниз,   к  ногам   при­креплено   отягощение.   Сгибание   ног   в   коленных   суставах   (4×10-12).   [4-е   и 5-е упражнения лучше выполнять на специальных тренажерах.]
  6. Сидя,   штанга  в   руках,   руки  лежат   на   коленях,   кисти   выступают  за линию колен. Хват сверху. Подъемы кистей  (3×12-15).
  7. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но хват снизу. Подъемы кистей (3×12—15).
  8. Лежа на спине, руки за головой. Подъемы туловища  (4хПМ).
  9. Вис на перекладине. Подъемы ног к перекладине (4хПМ).
You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.