Почему важно постепенно изменять уровень физической нагрузки и соблюдать систему занятий?

Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная и достаточно основательная физическая нагрузка. Как определить необходимый уровень такой нагрузки? Какие параметры физической нагрузки наиболее эффективны для достижения высокого уровня здоровья? Какой вид спорта выбрать, исходя из своих индивидуальных особенностей, профессии, возраста? И, самое главное, как методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя программу занятий?

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

  •  на начальных этапах оздоровительной физической трени­ровки;
  • при возобновлении занятий после вынужденных перерывов; при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;
  • при организации занятий с детьми и подростками;
  • при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Принцип   постепенности   имеет   в   своей   основе   физиологи­ческие предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функ­ций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной фи­зической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья,  тем  более  продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в  режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физической нагрузки — до 15 лет.

Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный.  В  это  время  ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обострить­ся. Но, невзирая ни на  что,  необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколько превысили начальную дозу физической нагрузки. Необходимо уменьшить её за счёт снижения интенсивности выполнения упражнений (т. е. снизить ско­рость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки). Не прекращайте занятий совсем!

Через некоторое время организм приспо­собится к малым дозам нагрузки. Это можно определить по появившейся легкости выпол­нения упражнений и улучшению самочувствия, что послужит сигналом для небольшого уве­личения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до сле­дующего рубежа. Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность за­нятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность. Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокра­щений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выпол­нения упражнения посчитать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптимальную ЧСС в 1 мин можно определить по формуле: 180 минус возраст занимающегося. Например, в возрасте 40 лет пульс  при  нагрузке  должен  быть  в   пределах 130-150 уд/мин (180-40= 140 ± 10).

Теперь о систематичности занятий. Напомним еще раз: заня­тия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неде­лю, можно, только поддержать уровень развития физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение ос­новных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т. е. если физическая трени­ровка носит развивающий характер.. А это происходит только в том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

Итак, чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.

Говоря о систематичности занятий физическими упражне­ниями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направ­ленности в течение длительного времени. Методические реко­мендации по применению разнонаправленных упражнений в мно­голетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на воспитание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных качеств в зависимости от времени года. Такие рекомендации научно не обоснованы и вступают в противоречие с теорией адаптации к физическим нагрузкам.

Проведенные нами исследования показали, что после сезон­ного периода занятий силовой подготовкой при большом при­росте в уровне развития силы отмечается значительное сниже­ние результатов в тестах на выносливость и быстроту, после периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные качества при одновременном повышении показателей выносливости и т. д. Так, после двухмесячного периода целенаправленной тренировки в беге результаты в тестах на максимальную силу у лиц среднего возраста, зани­мавшихся ранее комплексной оздоровительной тренировкой, снизились в среднем на 7,1%, показатели скоростных качеств — на 3,3%.

Эти данные позволяют сделать вывод о том, что при разно­направленной физической нагрузке (на быстроту, силу, вынос­ливость, гибкость, ловкость) каждый вид нагрузки должен применяться постоянно на протяжении всей активной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается ‘за счет сочетания разнонаправленных средств на более ко­ротких отрезках времени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация биосинтеза, связанная с воздей­ствием предыдущих однородных физических нагрузок на отдель­ные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, что предотвращает их преждевременное изнашивание. Важность регулярной физической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возрастом способность ор­ганизма к адаптации снижается. Постепенное увеличение на­грузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адаптацию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма. Справед­ливость этой концепции подтверждают и данные обследования долгожителей, рабочий день которых продолжается 10-12 ч, а суммарная физическая нагрузка не уступает нагрузке при спор­тивной тренировке.

Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности может привести к  значительному  ухуд­шению функционального состояния организма занимающихся. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца  (экстрасистолы), у 70%  зани­мающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к рас­стройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникнове­ния сердечного приступа. Пренебрежение постепенным снижением физической   нагрузки   в   конце   тренировочного   занятия   может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уро­вень естественных стимуляторов, производимых железами внут­ренней    секреции, — адреналина    и    норадреналина — продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упраж­нений.  Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому,  что может привести к резкому понижению кровяного давления, ко­торое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер ре­комендует постепенно снижать физическую нагрузку на занятии в течение не менее 5 мин.

Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо и для того, чтобы создать достаточно большой запас в уровне развития основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости) и, поддерживая физическую дееспособность в пожилом возрасте, воспрепятствовать атрофии и преждевременному старению органов и систем. Одной из главных задач оздоровительной тренировки в этом возрасте является достижение антисклеротического эффекта.

Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зави­сит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигну­того уровня развития физических качеств, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здо­ровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке — как очень высокие (см. сле­дующие принципы). Максимальный уровень здоровья обеспечи­вается при стаже занятий физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости создается достаточный запас прочности основных жизнеобеспе­чивающих систем и органов, обеспечивается экономное расходо­вание энергетических и структурных ресурсов организма. При­чем чем длительнее непрерывный стаж занятий оздоровительной физической тренировкой, тем выше будут резервы организма.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.