Красивая фигура. Эталон и общие понятия

Многие девушки и молодые женщины считают свою фигуру вполне приличной и уверены, что она такой будет всегда. Но проходит время, и от былых изящных форм не остается и следа. Отвислый живот, сутулая спина и впалая грудь, жировые отло­жения на бедрах, животе и на шее — эти недостатки появляются почти у каждой женщины среднего возраста. К сожалению, такие негативные явления в последнее время «помолодели». Более 60% опрошенных студенток отметили у себя приобретенные недостат­ки телосложения, от которых они хотели бы избавиться. Иде­альным средством для этого является атлетическая гимнастика в сочетании с аэробными упражнениями: быстрая ходьба, бег, плавание (но не купание), гребля, лыжный спорт, езда на велосипеде. Читать далее »

Развитие ловкости, координации движений и чувства равновесия

Основными средствами для развития ловкости и координации движений являются спортивные и подвижные игры. В методи­ческих рекомендациях представлен примерный перечень спортивных игр, которые можно использовать для этих целей в зависимости от уровня здоровья. Если ловкость и ко­ординация движений развиты недостаточно, то время, отведен­ное на занятия спортивными играми, должно быть увеличено (до 3-4 раз в неделю по 30-90 мин). Читать далее »

Развитие гибкости

Упражнения на гибкость выполняются в начале или в конце за­нятия, а при силовой тренировке и в перерывах между подхо­дами. Выполнять их следует осторожно, в медленном или сред­нем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений. Послед­ние движения проделывать с максимальной амплитудой. Некото­рые указанные упражнения выполняются в статическом поло­жении. Читать далее »

Развитие быстроты, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств

В этой статье мы расскажем как оценить свои скоростные и скоростно-силовые качества и с помощью каких упражнений можно развить эти качества. Читать далее »

Развитие силы с помощью гири и эспандера/амортизатора

Некоторые занимающиеся атлетической гимнастикой предпо­читают выполнять упражнения с гирей. Ниже приводится пере­чень таких упражнений для основных мышечных групп. Для заня­тий необходимы гири 16, 24 и 36 кг). Методика тренировки с гирей (выбор веса, определение количества подходов и пов­торного максимума выполнения каждого упражнения, длитель­ность пауз для отдыха) такая же, как и при выполнении упраж­нений с гантелями и штангой, и будет полностью определяться задачами, которые вы поставили перед собой (увеличение мы­шечной массы или уменьшение жировых отложений, увеличение силы или силовой выносливости, повышение уровня здоровья или победа в соревновании по гиревому спорту). Поэтому ниже при­водим только описание упражнений с гирей. Читать далее »

Оценка силовых качеств человека

Оценка силовых качеств. Для контроля эффективности заня­тий с силовой направленностью рекомендуется не реже одного раза в месяц оценивать максимальную силу и силовую выносли­вость по тестам, приведенным в табл. 20, 21. Данные оценки следует заносить в дневник самоконтроля. Дополнительно не­обходимо вести наблюдение за динамикой изменения массы тела, ЧСС, АД, ЖЕЛ, окружности груди, талии, таза, рук и ног. Регулярно анализируйте свои записи, это поможет вам вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс. Читать далее »

Развитие силы и силовой выносливости

Основным средством для развития силы, силовой выносливости и формирования хорошего телосложения являются упражнения с отягощениями — гантелями, штангой, гирями и др. Приступая к занятиям, обязательно ответьте на вопрос: для чего вам это нужно? При этом подумайте, что для вас важнее: безудержная накачка и увеличение объёма мышц, развитие силы ради спортивного результата — или исправление осанки и не­достатков телосложения, достижение высокого уровня здоровья. Читать далее »

Оценка выносливости и работоспособности организма

Общая выносливость и работоспособность могут оцениваться по ре­зультату в беге на 2 км (см. статью «Оценка уровня здоровья«). В этом случае по­правка на возраст не делается. Юноши и девушки должны стре­миться (по мере роста тренированности и функциональных воз­можностей организма) к результату в пределах 7-9 баллов, лица старших возрастных групп — поддерживать достигнутый результат. Ухудшение результата указывает на снижение на­дежности жизнеобеспечивающих систем, а следовательно, и на старение организма. Читать далее »

Как повысить выносливость и работоспособность? Дополнительные способы — закаливание, йога, массаж

Дополнительные способы повышения общей выносливости и работоспособности и увеличения жизненной энергии. Жизненная энергия увеличивается также, если облиться холодной водой (но не после нагрузки), походить босым по земле или по сне­гу, провести сеанс аутотренинга, съесть на завтрак сырые ягоды, овощи, фрукты, зелень или кашу на воде без соли и сахара. Читать далее »

Как повысить выносливость и работоспособность? Основной способ — бег, плавание, велосипед

Основными и наиболее эффективными средствами повышения общей выносливости и работоспособности являются ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, упражнения на тренажерах, ритмическая гимнастика. Определить, какие из этих средств наиболее приемлемы при вашем уровне здоровья. Если он низкий или очень низкий, выберите только один из перечисленных видов спорта и приступайте к занятиям. Читать далее »

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения обеспечивают подготовку организма к физической нагрузке и должны обязательно выполняться перед каждой тренировкой. Опишем основные подготовительные упражнения. Читать далее »

Как составить правильное расписание тренировок?

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки яв­ляется развитие физических качеств до уровня, обеспечи­вающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попы­таемся ответить на вопрос: сколько специализированных заня­тий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека? Читать далее »