Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения обеспечивают подготовку организма к физической нагрузке и должны обязательно выполняться перед каждой тренировкой. Опишем основные подготовительные упражнения.

При описании упражнений число повторений движения, число серий или общая продолжительность применения отдельного средства даны ориентировочно. Для определения более точной дозировки нагрузки (она зависит от уровня вашего здоровья) воспользуйтесь статьёй Как составить правильное расписание тренировок.
Упражнения для общего разогревания организма выполняются в течение 1-3 мин в начале каждого занятия.

  1. Ходьба в быстром темпе на месте с высоким подниманием бедер.
  2. Ходьба в среднем темпе, широко размахивая руками.
  3. Ходьба по лестнице.
  4. Бег в медленном темпе.

Из прилагаемых групп упражнений нужно выбрать по 2-4 упражнения для шеи, для рук, для туловища и для ног и выполнять их пе¬ред нагрузкой на развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости. Упражнения можно сменить через некоторое время или оставить их постоянными на протяжении всей жизни. Эти же упражнения можно включать и в зарядку. Количество повторений каждого упражнения — от 10 до 30 раз.

Каждый сустав необходимо по возможности проработать в двух плоскостях (передней-задней и боковой), за счет пово¬ротов в обе стороны с максимальной амплитудой, а также с помощью вращений.
Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Дыхание: при движении рук вверх или в стороны и выпрямлении туловища — вдох через нос, при движении рук вниз и сгибании туловища — выдох через нос или рот. При движениях головой и вращательных движениях на 1-2 цикла — вдох, на 1-2 цикла — выдох.

Хорошо зарекомендовало себя так называемое «парадоксаль¬ное дыхание» (по методу Стрельниковой), позволяющее более активно прорабатывать мышцы, участвующие в дыхании. В этом случае при сгибании туловища и движении рук вниз делается резкий и короткий вдох через нос, а при выпрямлении туловища и движении рук вверх или в стороны — такой же выдох через нос.

Упражнения для шеи

Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

  1. Наклоны головы вправо и влево.
  2. Наклоны головы вперед и назад
  3. Вращения головой.
  4. Повороты головы влево и вправо.

Упражнения для рук

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение руками в плечевых суставах.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение руками в локтевых суставах.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд и в стороны. Вращение кистями.
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счёт раз-рывок руками вперёд, обхватив лопатки; на счёт два — рывок руками назад.
  5. Стоя, ноги на ширине плеч. На счёт раз — рывок руками вверх назад; на счёт два — рывок руками вниз назад.

Упражнения для туловища

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (можно за головой).

  1. Наклоны туловища в стороны.
  2. Повороты туловища в стороны.
  3. Наклоны туловища вперед, касаясь руками    ступней или пола.
  4. Вращения туловищем.
  5. Вращения тазом  (голова неподвижна).
  6. Стоя,  ноги  на  ширине  плеч,  руки  в стороны.  Наклоны туловища  по­очередно к правой и левой ноге, касаясь руками ступни.

Упражнения для ног

  1. Стоя,  ноги  на  ширине  плеч,  руки  на  коленях.  Вращения  коленными суставами в одну и другую сторону.
  2. Стоя,  ноги  на  ширине  ступни,  руки  в  стороны.   Приседания на всей ступне, руки вперёд.
  3. Стоя  на одной  ноге боком  к  опоре.  Махи  другой  ногой,  держась  од­ ной рукой за опору. То же, стоя на другой ноге.
  4. Стоя   на  одной ноге  лицом   к   опоре.   Махи   одной   ногой   в   стороны, держась двумя руками за опору. То же, стоя на другой ноге.
  5. Стоя  на  одной ноге,   поднести   колено  другой   к   плечу,   обхватив   ко­лено руками. То же, стоя на другой ноге.
  6. Выпад   вперед  на одну ногу,   вторая   нога   прямая,   руки   на   поясе. Пружинистые покачивания. То же с выпадом вперед на другую ногу.
  7. Стоя,   ноги на ширине плеч,   руки   на   поясе.   Приседания   на   одной ноге, другая нога прямая.
  8. Подъём на носки, стоя на   опоре  высотой   5—10   см   (для   увеличения амплитуды движения)  на двух или на одной ноге.
  9. Подскоки на носках (можно со скакалкой) 50-100 раз.
You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.