Красивая фигура. Упражнения для улучшения формы ног.

Предлагаемые упражнения помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму ног, придадут походке лег­кость и грациозность. Перед тем как начать заниматься, оп­ределите, исходя из наших предыдущих рекомендаций, в каком режиме нагрузки выполнять упражнение — на увеличение мышеч­ной массы или на уменьшение жировых отложений.

1. Ходьба   4-5  мин.   Из  них   1   мин  на   носках,   по   30   с   на   пятках,   на внутренней и наружной сторонах стоп.

2.  Стоя,  держась  рукой  за  опору.  Махи  ногой  вперед,   назад,   в  сторону. По 15-20 раз каждой ногой.

3. Стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой.

4.  Стоя,   пятки   вместе,   носки   врозь.   Гантели   в   согнутых   руках   у   плеч (вариант:  штанга на плечах).  Приседание на носках   (вариант:  приседание  на всей ступне).

5. Стоя,    ноги   скрестно.    Медленно   сесть    на    пол    и    встать.    Повторить 10-16 раз. Перекрестить иначе ноги и повторить упражнение.

6. Стоя   носками   на   бруске   высотой   6-8   см,   держась   рукой   за   опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по  15-20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь.Варианты:  выполнять  упражнение,  стоя на  одной   ноге,   с  отягощением   в свободной руке; сидя, отягощение на коленях.

7. Выпрыгивание  максимально  высоко  вверх  из положения  глубокого  при­седа   (3-4  серии  по   8—10  раз  с  интервалами   30-40  с).   Для   увеличения   на­ грузки можно взять в руки гантели.

8. Стоя,   в  опущенных  руках  гантели.  Подскоки   на  месте,   с   поворотами, с продвижением вперед, назад, в стороны (60-100 подскоков).

9. Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Корректировка формы голени дости­гается, если увеличить продолжительность выполнения упраж­нений 1, 6, 8, 9. Если вы хотите увеличить объем мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбираете таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было выполнить 1-0—12 повторений в 2-3 подходах в каждом упражнении.

Если вам необходимо улучшить форму икро­ножных мышц с внутренней стороны и заполнить имеющуюся кривизну голени, то при выполнении уп­ражнения 6 стопы располагайте пятками вместе, носками врозь. Если необходимо увеличить объем голени с внешней стороны, то поставьте носки вместе, а пятки врозь. При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу.

Для уменьшения объема голени вес отягощения следует сократить, а число повторений увеличить до 20-25 раз.

У некоторых женщин (в положении стоя ноги вместе) ос­тается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Этот недостаток можно устранить или значительно уменьшить, вы­полняя следующие упражнения в режиме увеличения мышечной массы (смотри рисунок ниже).

1. Стоя.   Приседания,   широко   разводя   колени    (3×8-йоги   шире   плеч, 3×8 —ноги на ширине ступни).

2. Стоя,   ноги   широко   в   стороны.   Соединить   колени   в   полуприседе,   пе­ренеся   вес   на   внутренние   поверхности   ступней,   вернуться   в   исходное   поло­жение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1-2 х 15 раз).

3. Лежа   на   спине,   ноги   согнуты,   стопы   разведены   и   стоят   на   полу, между коленей находится мяч. Сдавливание мяча коленями (4-6×5 с).

4. Стоя   на   скользком   паркете   в   войлочных   тапочках,   ноги   врозь,   руки на   опоре.   Соединить   ноги,   не   отрывая   стоп   от   пола   (1 х8-10   раз).   По мере укрепления мышц выполнять упражнение без опоры.

5. Стоя   на    коленях,    носки    разведены.    Сесть    на    пол    между   стопами (1×8- 10 раз).

6. Стоя, держась рукой  за опору,  один  конец амортизатора  закреплен  настопе, другой —сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

При кривизне ног, имеющей форму буквы X, не­которая корректировка достигается с помощью занятий верховой » ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставании из этого положения без помощи рук.

О-образная форма ног корректировке не поддается. Чтобы скрыть этот дефект, измените походку: разводите носки в сто­роны немного больше обычного, а пятки ставьте на одну во­ображаемую прямую линию.

Красивая, легкая походка женщины в значительной степени зависит от хорошей подвижности в суставах, которую можно увеличить, выполняя упражнения на растяжение. Поэтому на занятиях атлетической гимнастикой отведите время на эти упражнения. Упражнения на развитие гибкости можно включать в разминку, а еще лучше — в заключительную часть тренировки.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.