Красивая фигура. Основной комплекс упражнений

Приведём несколько комплексов, позволяющих достичь гармоничного телосложения. Если необходимо увеличить мышечную массу и окружность форм тела, выполняйте упражнения в 5—6 подходов, повторяя каждое упраж­нение 6-10 раз и отдыхая между подходами 1,5-2,0 мин. Упражнения следует выполнять в медленном и среднем темпе (режим увеличения мышечной массы).

Для уменьшения жировых отложений следует придерживаться другой методики: количество подходов уменьшается до 3-4, а количество повторений увеличивается до 15-20 раз. Упражнения следует выполнять в быстром темпе с более короткими перерывами между подходами — 40-60 с (режим уменьшения мышечной массы и жировой ткани).

Дыхание должно быть ритмичным. В большинстве упражнений
выдох делается на усилии.         .

Перед началом выполнения упражнений необходима тщательная разминка. Начинающие выполняют каждое упражнение с 1 подхо­дом в течение 1-2 недель и постепенно увеличивают количество подходов до нормы.

Через 3—4 мес занятий комплекс рекомендуется менять. Комплексы составлены в порядке повышения уровня физической нагрузки и сложности упражнений.

Противопоказания к выполнению комплексов атлетической гимнастики: беременность (рекомендуется специальный комп­лекс) , менструации, расстройство кишечника (понос), аппен­дицит, грыжи (необходим подбор и выполнение упражнений с помощью опытного специалиста), острые боли в области поясницы; гипертония, стенокардия и другие сердечно-сосудистые заболевания (рекомендуется сначала лечебная физическая на­грузка под руководством специалиста).

Занимаясь атлетической гимнастикой 3 -раза в неделю, в остальные дни добавляйте аэробную нагрузку и упражнения на гибкость.

Комплекс 1 (смотри рисунок выше)

  1. Выжимание отягощения  из-за  головы.  Отягощение  следует  опускать  за голову как можно ниже  (вдох), отводя плечи назад. Это упражнение поможет придать плечам и рукам округлые формы, заполнить впадины в области ключиц и шеи.
  2. Приседание   с   отягощением   за   головой.   Сделав   глубокий   вдох,   опус­титься   в   присед,   удерживая   спину   прямой,   грудь   приподнятой.   Поднимаясь, до  конца  выдохнуть  воздух.   Вначале  для   равновесия   под  пятки   можно   подкладывать   брусок   высотой   5-7   см.   Упражнение   укрепляет   ноги,   позволяет освободиться от лишних  жировых  отложений  на бедрах  и  в области таза, де­ лает походку легкой.
  3. Опускание рук с отягощением за голову в  положении лежа.  Опуская-вдох, поднимая — выдох. Под спину можно положить мягкий валик. Упражнение стимулирует   глубокое   дыхание,   помогает   поднять   грудь,   расширить   грудную клетку, выправить осанку.
  4. Наклоны   вперед  с  отягощением  за   головой.   При  сгибании   туловища делать   выдох,   при   разгибании — вдох.   Спину   и   ноги   не  сгибать.   Это  упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать влияние ношения обуви на высоких каблуках.
  5. Подъёмы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки как можно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно). Подготовленные могут использовать отягощение и делать подъёмы на одном носке. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.
  6. Разведение рук с отягощением в стороны в положении лёжа. Руки опускать вниз несколько согнутыми — вдох, поднимать — выход. Под спину положить мягкий валик. Воздействие этого упражнения такое же, как и упражнения 3.

Следующие три упражнения помогут освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объём талии, придать ей изящную форму.

  1. Наклоны туловища в стороны с отягощением за головой. Упражнение выполнять поочерёдно в правую и левую стороны. Вперёд не наклоняться, ноги не сгибать.
  2. Подъём ног в положении лёжа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют упражнение с отягощениями на ногах. Подняв прямые ноги, опустив их назад за голову.
  3. Подъём туловища из положения лёжа. Начинающим при подъёме туловища рекомендуется вытягивать руки вперёд. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой, приподняв грудь и отведя плеч назад. Чтобы дать нагрузку косым мышцам живота, после подъёма туловища можно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем колена противоположной ноги.

Комплекс 2 (смотри рисунок выше)


Для   мышц   груди

1. Лёжа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуть вперёд перед грудью. Разведение рук в стороны.

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъём рук через стороны до горизонтального положения.

Для мышц бёдер

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.

Для мышц спины

4. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперёд до горизонтального положения. Ноги не сгибать.

Для мышц голени

5. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъёмы на носок поочерёдно на каждой ноге.

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперёд до горизонтального по­ложения. Одна рука опущена вниз, в ней отягощение, вторая на поясе. Под­тягивать  отягощение   к  тазобедренному  суставу.   Выполняется   поочередно каж­дой рукой.

Для мышц рук

7. Стоя,  гантели   в  опущенных  руках.   Поочередно  сгибать  руки   в  локте­вых суставах.

8. Стоя,  одна  рука  с  гантелью  поднята  вверх  и  согнута  в  локте,  другая на   поясе.   Не   меняя   положение   локтя,   разгибать   руку.   Выполняется   пооче­редно каждой рукой.

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя,  одна рука  на поясе,  в другой  отягощение.  Наклоны  туловища  в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку.  Повторить упражнение.

10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамейке или на полу   руки за головой или вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-120 градусов.

Комплекс 3 (смотри рисунок выше)

В 1-й день занятий выполняются нечетные упражнения, во 2-й день — четные, в 3-й день выполняются 12-14 упражнений по выбору на слабые группы мышц.

Для  плеч

1. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к подбородку.

2. Стоя, руки с гантелями  опущены  и  чуть  согнуты  в локтях.   Подъемы рук через стороны вверх.

Для мышц верхней части спины

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.

4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках,  хват  широкий. Тяга штока за голову

Для верхней части грудных мышц

5. Лёжа на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.

6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки  разведены  в стороны,  в них — штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.

Для нижней части грудных мышц

7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим

8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в
локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.

Для мышц рук

9. Стоя,  гантели  в опущенных руках.  Попеременное сгибание  рук  в лок­тевых суставах.

10. Стоя,   руки  согнуты   в  локтях,   подняты   над  головой,   в  них   гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.

Для передней поверхности бедер

11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.

12. Сидя на высоком стуле, к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять на специальном станке.

Для задней поверхности бедер

13. Приседания со штангой на плечах.

14. Лёжа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять на специальном станке.

Для   ягодичных   мышц

15. Приседания со штангой на плечах.

16. Стоя,   к   ноге   сбоку   прикреплен   конец  амортизатора.   Отвести   ногу   в сторону,   растягивая   амортизатор.   То   же  другой   ногой.   Вариант:   амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.

Для  мышц  живота

17. Лежа   на   горизонтальной   скамейке,   ноги   закреплены,   руки   за   голо­вой. Подъемы туловища до касания коленей грудью  (3-4×25-30).

18. Лежа   на  спине,   руки  за  головой,   ноги   подняты   вверх   и   согнуты   в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола  (3-4×25-30).

Для  мышц  голени

19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носках.

20. Стоя  носками  на деревянном бруске высотой 5—7 см,  штанга  на  пле­чах. Подъемы на носках.

При необходимости улучшить сложение отдельных частей тела включайте в занятие целенаправленные упражнения, дающие на­грузку на нужные мышцы. Специальные комплексы, дополняющие основные занятия, приведены в других статьях этого раздела сайта.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.