Красивая фигура. 26 упражнений для формирования талии и красивого живота

Ещё одним существенным недостатком телосложения большинства современных женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также после бере­менности вследствие ослабления мышц брюшного пресса. Это не только портит женскую фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначи­тельным, с небольшим рельефом мускулатуры. Однако такой кра­сивый рельеф достигается только при постоянной работе мышц брюшного пресса и аэробной тренировке. Много огорчений жен­щинам приносит и широкая талия, которая образуется при ос­лаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках.

Выполнение описанных ниже специальных упражнений поможет женщинам изба­виться от лишних жировых отложений в области живота, укре­пить мышцы брюшного пресса и сделать талию красивой. Выбе­рите из приведенных упражнений не менее 6-8 в зависимости от вашего уровня здоровья и наличия свободного времени и по­вторяйте их 12-20 раз не менее 3 раз в неделю.

Для   мышц   живота

1. Лежа на спине,  кисти на затылке,  ноги закреплены.  Поднять голову  и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. Лежа  на  спине,  руки  вдоль туловища.  Согнуть  обе  ноги,  подтянуть  к груди, выпрямить и опустить.

3. Сидя   на   полу,   опереться   руками   сзади,   ноги   приподнять.   Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. Сидя  на  полу,  опереться  руками  сзади.  Поднять  прямые  ноги  и  опу­стить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги держать до
6—10 с, а руки вытянуть вперед.

5. Сидя   на   полу,   опереться   руками   сзади.   Имитировать  движения   вело­сипедиста.

6. Сидя   на   полу,   руки вперед,   одна  нога   поднята.   Опуская   ногу,   под­нять другую.

7. Лежа на спине. Поднять ноги и таз, коснуться носками пола за голо­вой, вернуться в исходное положение.

8. Сидя   на   полу,   опереться   руками   сзади,   ноги   приподняты.   Круговые движения ногами в одну и другую стороны.

9. Лежа на спине,  руки  вдоль туловища.  Поднять ноги и таз,  выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты. Партнер толкает их вниз. Удерживать ноги в поднятом положении,  не касаясь пятками пола.

11. Сидя   на   скамейке   или   стуле,   ноги   закреплены,   руки   за   головой. Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже,     и вернуться  в исход­ное положение. Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад повернуться лицом к полу.

12. Вис   на   перекладине   или   гимнастической  стенке.   Подтягивание   коле­ней к животу (2-3 подхода по 10 раз). Варианты: подъемы прямых ног выше уровня таза; подъемы прямых ног до касания носками перекладины; для косых мышц живота — подъемы прямых  ног с одновременным отведением  их  влево  и вправо поочередно.

13. Вис   на гимнастической   стенке.   Круговые   движения   прямыми   но­гами.

Для   талии (смотри рисунок выше)

14. Лежа  на спине,  руки  в стороны, ладони  вниз,  ноги  подняты  под уг­лом  90 градусов.  Положить ноги  на  пол справа, поднять  и  положить  на  пол слева. Если трудно —ноги согнуть в коленных суставах.

15. Стоя, ноги на ширине  плеч,   на   плечах  легкий   гриф  от   штанги   не более   8-10  кг,  для   начинающих — гимнастическая   палка.   Повороты   туловища влево-вправо (2-3×10, в каждую сторону).

16. Стоя в наклоне,   корпус   параллельно   полу,   ноги   на   ширине   плеч. Гимнастическая палка или гриф от штанги на плечах. Повороты туловища вле­во-вправо (2-3×10, в каждую сторону).

17. Вращение на круге «Грация» (2-3 серии по 1-5 мин).

18. Лежа  боком  на  полу,  руки  закреплены.  Подъемы  прямых  ног  в  сто­рону.

19. Стоя  ноги  врозь,  за  головой  в руках  отягощение.  Наклоны  туловища в стороны. Вариант: круговые движения туловищем.

20. Лежа  правым  боком  на  полу,  к левой  ноге  прикреплено  отягощение (2-3 .кг).   Отвести   ногу   в  сторону   (поднять)   и  держать   3-5  с.   Повторить   3 раза, то же — с другой ногой.

21. Вис   на   гимнастической   стенке,   перекладине.   Отведение   ног   в   сто­роны в медленном темпе («маятник»).

22. Вис на кольцах, перекладине. Круговые движения ногами в медленном темпе.

Основная доля физической нагрузки должна приходиться на аэробные упражнения. Кроме того, уменьшить жировые отложе­ния, а параллельно и укрепить мышцы живота помогает ряд спе­циальных упражнений.

23.   Йога. «Уддияна».  Стоя,  ноги  на  ширине  плеч,  туловище  немного  наклонено вперед,   руки   на  бедрах.   На   выдохе  втянуть  живот  в  себя.  Ягодицы   и  бедра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя  прямо   (например,  в любом транспорте),      а  также   во   время   ходьбы.   Начальная   доза — несколько   секунд. Повторить 2-3 раза.  В течение 3-4 недель довести  время  выполнения  упражнений до 20 сек  на одной задержке  дыхания,   количество   повторений   до   4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.

24.   Йога. Парипурна Навасана.  Сидя  на полу,  ноги  полностью выпрямлены,  пальцы ног подтянуты  на себя, ладони  на полу  на уровне бедер,  пальцы рук направлены к ногам,  грудь расправлена, спина прямая. На выхо­де  отклонить  тело  назад   на   30  градусов  и  одновременно   поднять  вверх   обе ноги под углом 60-65 градусов.  Прямые ноги  напряжены,  пальцы ног вытяну­ты, стопы выше головы, туловище прямое, руки вытянуты вперед параллельно полу   вблизи   от   бедер,   ладони   внутрь.   Пола   касаются   только   ягодицы.   Позу   сохранять  5-10  с.   По   мере  роста  тренированности  это   время   сле­дует увеличить до 20-30 с, а затем и до 1 мин. Повторить 2 раза.

25.   Лежа на спине, руки вверх  (по отношению к туловищу). Поднять одновременно прямые ноги и туловище, а руки перенести вперед (см. 24, б) и Сразу вернуться в исходное положение. Повторять от 10-20 до 40-50 раз в нескольких сериях.

26. Прыжки вверх на двух ногах с поднесением коленей к животу в прыж­ке (15-30 раз в нескольких сериях).

Упражнения 23-26 способствуют уменьшению жировых отложе­ний как, в области живота, так и в области бедер и ягодиц. Их могут выполнять только лица, имеющие средний и высокий уров­ни здоровья.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий