Как составить правильное расписание тренировок?

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки яв­ляется развитие физических качеств до уровня, обеспечи­вающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попы­таемся ответить на вопрос: сколько специализированных заня­тий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека?

Обратимся к имеющимся данным и накопленному опыту. Уста­новлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять заня­тий. Сила крупных мышц также лучше нарастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения уровня здоровья, воспитанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тре­нировочный эффект достигается, если очередная нагрузка за­дается в фазу сверхвосстановления, наступающую после пре­дыдущей нагрузки. При кратковременных интервалах между на­грузками одинаковой направленности, как и при слишком дли­тельных, когда биохимические показатели успевают возвра­титься в норму, способность к адаптации не развивается.

Для поддержания уровня развития физических качеств число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания гибкости достаточно двух-трёх занятий в неделю с дозировкой, уменьшенной в три-четыре раза. При этом перерыв в занятиях может быть не более одной недели. Однако чем старше организм занимающегося, тем больше должно выполняться упражнений на гибкость, так как с возрастом увеличивается тоническое сопротивление мышц растяжению и уменьшается их эластич­ность. Для поддержания уров­ня развития других физи­ческих качеств достаточно двух специализированных или комплексных занятий в не­делю.

Таким образом, чтобы до­стигнуть и поддерживать вы­сокий и очень высокий уро­вень здоровья, необходимо посвящать комплексной оздо­ровительной физической тре­нировке ежедневно от 30 до 60 мин (у лиц с уровнем здоровья 4,5 балла и выше время занятий один раз в неделю может достигать двух и более часов). При этом волнообразность тренировоч­ного процесса должна обеспечиваться за счет изменения уп­ражнений, числа подходов и повторений, дистанции, режимов нагрузки и ее направленности, продолжительности пауз для отдыха.

Волнообразность применения оздоровительных тренировочных средств, особенно направленных на развитие выносливости, необходима и потому, что при достаточно высоких физических нагрузках организм с потом теряет калий, который участвует в регуляции температуры тела, функционирования мышечной системы и передачи нервных импульсов, и организму необ­ходимы сутки, а иногда и двое для восстановления калиевого баланса.

При конструировании недельного микроцикла следует учиты­вать то, что восстановление большинства физиологических функций после всех видов физических нагрузок полностью за­канчивается к утру следующего дня (за исключением частоты сердечных сокращений после занятий на общую выносливость). Процесс восстановления соединительной ткани опорно-двига­тельного аппарата после интенсивной высокой нагрузки про­должается дольше, чем процесс восстановления сердечно-сосу­дистой системы и функций, связанных с обменом веществ.

При воспитании физических качеств наиболее эффективна, как уже отмечалось выше, повторная нагрузка в фазе сверх­восстановления физиологических  функций,  которая наступает в период от 48 до 72 ч в зависимости от направленности сред­ства тренировки. Фаза сверхвосстановления после объемных околопредельных нагрузок (например, длительный бег) может продолжаться от 5-7 суток до двух недель. Повторные большие нагрузки раньше этого срока ведут к переутомлению и даже к возникновению заболеваний. Поэтому если в спортивной тре­нировке повышенные нагрузки могут применяться 2-3 раза в неделю, то в оздоровительной физической тренировке их сле­дует использовать один раз за 7-14 дней.

Угнетение возможностей организма в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить высокую работоспособность в ра­боте иной направленности. Например, после высокой нагрузки скоростного характера процесс восстановления продолжается не менее 2 суток. Однако уже после отдыха в течение 6 ч наступает длительный период повышенной работоспособности при выпол­нении физической нагрузки аэробного характера.

При планировании направленности и режима физической на­грузки в недельном микроцикле необходимо принять во внимание то, что игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические на­грузки большой интенсивности (с ЧСС свыше 160 уд/мин) на 4—5 ч снижают умственную работоспособность, поэтому выпол­нять их перед напряженной умственной деятельностью нецеле­сообразно. Наибольший эффект в повышении умственной рабо­тоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд/мин) и силовые упражнения. Занимающимся следует учитывать эти положения для повышения эффективности оздоровительных тренировок.

А теперь попытаемся найти ответ на вопрос: как с учетом приведённых рекомендаций наиболее эффективно самому подо­брать «начинку» для отдельных занятий индивидуального не­дельного цикла на развитие и поддержание таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость?

Для этого прежде всего по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья определите свои функциональные возможности, а затем обратитесь к таблице с программами тренировок. В ней найдете ответы на следующие вопросы:

  • сколько всего занятий должно быть в неделю при различном уровне здоровья и какова их общая продолжительность?
  • какие средства и виды спорта предпочесть?
  • сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?
  • сколько упражнений и в каком темпе следует выполнять на отдельном занятии?

 

Уровень здоровья в баллах

Кол-во занятий в неделю, длительность

Направленность упражнений в каждом цикле

Частота применяемых средств тренировки в неделю и их объём в занятии

Темп и дозировка упражнений в занятии

1,0-1,9

5-7 по 20-50 минут

Гибкость

Выносливость (ходьба, плавание, лыжи)

5-7 раз по 10-20 мин.

5-7 раз по 10-30 мин.

Равномерный

2,0-2,9

5-7 по 40-70 минут

Гибкость

Выносливость (ходьба, медл. бег, лыжи, велосипед, плавание)

Силовая выносливость

5-7 раз по 10-20 мин.

5-7 раз по 20-40 мин.

2 раза по 5-10 мин.

Равномерный

2-3 упр. в 1-2 сериях по 15 и более раз

3,0-3,9

7 по 50-80 минут

Гибкость

Выносливость (быстрая ходьба, медленный бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля)

Силовая выносливость

Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества:

Прыжковые упражнения

Ускорения при упражнениях на выносливость

Ловкость (спортивные игры)

5-7 раз по 10-15 мин.

4 раза по 30-50 мин.

2-3 раза по 15-20 мин.

2 раза по 1-2 м.

2 раза

2 раза по 30 мин.

Равномерный

3-4 упр. в 2-3 сериях по 10-15 раз

1-2 упр. в 2 сериях

2-4 раза по 3-20 сек.

4,0-4,9

7 по 60-90 минут

Гибкость

Выносливость (бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля)

Сила и
силовая выносливость

Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества:

Прыжковые упражнения

Ускорения при упражнениях на выносливость

Ловкость (спортивные игры)

3-5 раз по 10 мин.

3-4 раза по 40-60 мин.

2-3 раза по 30-40 мин.

2 раза по 2-3 мин.

2 раза

1-2 раза по 40-50 мин.

Равномерный и переменный

5-6 упр. в 2-4 сериях по 8-12 раз

2-3 упр. в 2-3 сериях

3-6 раза по 5-40 сек.

>5,0

7 по 60-120 минут

Гибкость

Выносливость (бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля)

Сила
и силовая выносливость

Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества:

Прыжковые упражнения

Ускорения при упражнениях на выносливость

Ловкость (спортивные игры)

3-5 раз по 10 мин.

3-4 раза по 50-120 мин.

2-3 раза по 40-90 мин.

2 раза по 4-8 мин.

2 раза

1-2 раза по 60-90 мин.

Равномерный и переменный

6-8 упр. в 2-8 сериях по 2-12 раз

2-4 упр. в 3-5 сериях.

4-10 раз по 5-90 сек.


Ответы на вопросы, как распределить средства тренировки в течение недели и какие средства комплексируются в одном занятии (пять качеств тренировать в одном занятии нереально, так как на это не хватит ни времени, ни сил), вы найдете в таблице, приведённой ниже. Дни недели в первой колонке можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от графика работы. Но сочетание средств в одном занятии и их распределение в те­чение недели менять не рекомендуется.

Дни недели

Направленность упражнений

Величина нагрузки

Объём

(см. табл.4)

Интенсивность

(ЧСС, уд/мин)

Пн

Выносливость

Малый

170-возраст

Вт

Гибкость

Силовые качества

Быстрота

Большой

Малый

205-1/2 возраста

Ср

Гибкость

Выносливость

Средний

190-возраст

Чт

Гибкость

Силовые качества

Ловкость

Малый

Большой

Пт

Выносливость

Скор. выносливость

Малый

Большой

170-возраст

220-возраст

Сб

Гибкость

Силовые качества

Ловкость

Малый

Большой

Вс

Выносливость

Большой

180-возраст

Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с ре­комендациями (малый, средний, большой) определяется сле­дующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла по таблице тренировок находим, что объём оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3-4 раза в не­делю по 40-60 мин. Следовательно, малый объём этой нагрузки будет равен 40 мин, средний — 50 мин и большой — 60 мин. Другой пример. При уровне здоровья 5,0 баллов силовыми уп­ражнениями необходимо заниматься 2—3 раза в неделю по 40— 50 мин. При этом в занятие включается 6-8 упражнений по 2-8 серий. Малый объем силовых упражнений на занятии будет состоять из 6 упражнений (например, два для рук, одно для пресса, одно для спины и два для ног) по 2-3 серии каждое, средний объем — 7 упражнений по 4-5 серий каждое и боль­шой — 7-8 упражнений по 6-8 серий каждое. Так же опреде­ляется объем нагрузки и по другим средствам тренировки.

Теперь об интенсивности нагрузки. Она определяется по частоте сердечных сокращений в 1 мин. Например, мужчина 50-ти лет при тренировке скоростной выносливости в пятницу вы­полняет бег в переменном темпе. Его ЧСС сразу после уско­рения может достигать 170 ± 10 уд/мин (220 минус возраст), затем, после медленного бега, -120 + 10 уд/мин (170 минус возраст). Напомню, что ЧСС замеряется сразу после выполнения упражнения в течение 6 или 10 с, а затем полученный резуль­тат умножается на 10 или 6 соответственно. Измерение ЧСС за более длительный промежуток времени может привести к иска­жению результатов.

Лицам, имеющим уровень здоровья 2,9 балла и ниже, поль­зоваться табл. 5 не обязательно, так как средства тренировки на развитие силы, быстроты, скоростно-силовых и некоторых других качеств при низком и очень низком уровне здоровья не применяются, а средства тренировки гибкости и выносливости прекрасно сочетаются в одном занятии.

Рекомендации, приведенные в данных таблицах, предназначены для мужчин молодого и среднего возраста с умеренной бытовой и профессиональной двигательной активностью. Женщинам, а также лицам, связанным с тяжёлой физической работой, реко­мендуется снизить указанную нагрузку на 10-20%. Более точно параметры физической нагрузки (длитель­ность, интенсивность, частота занятий в неделю) для осталь­ных категорий занимающихся легко скорректировать, используя формулу для расчета адекватности нагрузки.

А теперь приведем несколько методических рекомендаций по организации занятий по комплексной оздоровительной про­грамме.

  • Перед  каждым  занятием в течение 5-7  мин  обязательно выполняются общеразвивающие упражнения для рук, ног и туловища.
  • Первые несколько недель лица с уровнем здоровья менее 3 баллов занимаются только циклическими видами спорта. При отсутствии адаптации к нагрузке в течение этого времени пе­реходить на другие средства тренировки (направленные на развитие силы и быстроты) запрещается.
  • Вес отягощения в силовых упражнениях подбирается так, чтобы максимальное количество повторений (повторный  макси­мум — ПМ) при одном подходе к отягощению соответствовало значениям, указанным в таблице. Выполнение последних 1—2 движений при этом должно даваться с трудом. В перерывах между подходами (1-3 мин) выполняются упражнения на гибкость и расслабление. Лицам с избыточной массой рекомендуется со­кратить перерывы между подходами до 40—50 с, а максимальное количество повторений в подходе увеличить за счёт снижения веса отягощения.
  • Быстрота развивается и поддерживается за счёт выполнения упражнений в максимально быстром темпе. Например, ускорения в беге на коротких отрезках от 30 до 100 м. Если занятия проводятся в помещении, то выполняется бег на месте с максимальной частотой. Во время отдыха между ускорениями выполняется медленный бег до восстановления ЧСС  (менее  120 уд/мин).
  • При необходимости ускоренного развития одного-двух качеств  в недельном микроцикле следует сконцентрировать нагрузки одинаковой направленности на 3-4 занятиях. Затем должен следовать недельный микроцикл, направленный на развитие или поддержание других физических качеств, и т. д.

В последней таблице статьи, которая приведена ниже, представлено распределение средств физической нагрузки в сдвоенном недельном цикле для лиц с уровнем здо­ровья 6,0 баллов и выше. В нечётные недели тренировочного процесса  решаются задачи развития гибкости, силы, скорости, поддержания выносливости, и ловкости; в чётные — развития выносливости, поддержания ловкости и гибкости. При таком режиме занятий прирост в развитии длительных качеств проис­ходит быстрее, а организм легче переносит физическую на­грузку.

Дни недели

Нечётные недели

Чётные недели

Средства

ЧСС, уд/мин

Время, мин

Средства

ЧСС, уд/мин

Время, мин

Пн

Плавание

80-120

20-40

Плавание

80-120

20-40

Вт

Силовые упр., 2-3 серии каждого

80-140

40

Общеразвивающие упражнения

5

Прыжковые упр.

130-160

5

Бег в равномерном темпе

120-140

30-40

Ускорения 3-6 упр. по 8-10 сек.

140-180

6-10

Упражнения на гибкость

5

Упражнения на гибкость

5

Ср

Спортивные игры

100-160

45-60

Спортивные игры

100-160

60-90

Чт

Силовые упр., 4-6 серий каждого

80-140

60-90

Общеразвивающие упражнения

5

Ускорения 4-8 упр. по 20-40 сек.

120-170

30-40

Пт

Упражнения на гибкость

5

Общеразвивающие упражнения

5

Прыжковые упр.

5

Бег в равномерном темпе

130-150

45-55

Ускорения 4-10 упр. по 10-20 сек.

120-180

10-30

Упражнения на гибкость

3

Сб

Силовые упр., 4-6 серий каждого

80-140

40-50

Спортивные игры

100-160

40-50

Упражнения на гибкость

5

Вс

Бег в равномерном темпе

140-150

60-90

Бег в равномерном темпе

130-140

90-120

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.