Как повысить выносливость и работоспособность? Основной способ — бег, плавание, велосипед

Основными и наиболее эффективными средствами повышения общей выносливости и работоспособности являются ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, упражнения на тренажерах, ритмическая гимнастика. Определить, какие из этих средств наиболее приемлемы при вашем уровне здоровья. Если он низкий или очень низкий, выберите только один из перечисленных видов спорта и приступайте к занятиям.

Наблюдения и имеющийся опыт показывают, что наиболее тя­жёлым для начинающих является первый год занятий, в течение которого организм, перестраиваясь на здоровый образ жизни, «бастует». Именно в это время часто обостряются имеющиеся хронические заболевания и большинство занимающихся прекра­щают занятия. Кроме того, даже небольшая физическая нагрузка при ослабленных мышцах и связках может оказаться чрезмерной и привести к травмам опорно-двигательного аппарата. Ниже дано несколько советов, которые помогут вам «выстоять» в течение этого года и сделать выбранный вид спорта лучшим другом на всю жизнь.

  • Ставьте   себе   целью   не   просто   начать   заниматься   (это слишком   абстрактно),   а   заниматься   всю   жизнь, невзирая   на любые трудности  и  препятствия.   «Ни  дня  без  нагрузки!» — вот отныне ваше кредо, даже если вы случайно окажетесь (не дай Бог) прикованным к постели.
  • Ложась спать или просыпаясь утром, наметьте программу предстоящего занятия. Подумайте, что лучше включить в занятие:  спортивные игры,  нагрузку  на  развитие силы  и  быстроты или   выносливости?   Попробуйте   прислушаться   к   своему   орга­низму — он   вам   подскажет,   какое тренировочное   средство   ему больше всего необходимо в данное время.
  • Для   занятий   желательно   выделить   постоянное   время. Лучшим  вариантом  будет  проведение  тренировки  в   обеденный перерыв с последующим приемом сырых фруктов, овощей или чая; или   вечером   после   работы.   Однако многие   проводят   занятия рано утром перед работой. В это время, после сна (кроме периода от 5 до 6 ч), органы и системы организма находятся в заторможенном состоянии и давать им интенсивную и большую нагрузку было бы противоестественным. Организм в конце кон­цов привыкает к ней и вырабатывает новый ритм с пиком рабо­тоспособности не днем или вечером, а утром. У некоторых людей  после утренней нагрузки иногда  в первой половине дня возникает сонливость, а работоспособность снижается. Если днём предстоит серьёзная работа, то снять эти негативные явления помогают следующие меры: 10-20 мин сна, или 5-10 мин расслабления (медитации) перед работой; снижение интен­сивности и объема утренней нагрузки на развитие выносливости (медленнее и меньше бегать, ходить, плавать и т. д.); вклю­чение в занятия нагрузки тонизирующей направленности — уп­ражнения на гибкость, занятия йогой, скоростно-силовые упражнения в небольшом объеме (скоростные и скоростно-силовые упражнения прекрасно тонизируют организм и улучшают подвижность нервных процессов, однако могут применяться только лицами с высоким или очень высоким уровнем здоровья); проведение занятий с 5 до 6 ч утра (на этот период прихо­дятся самый значительный физиологический подъем и самая вы­сокая работоспособность, но, к сожалению, современный чело­век это время просыпает).
  • Приступая к занятиям, создайте с помощью самовнушения необходимый психологический настрой. Для этого необходимо перед занятием и во время его повторить несколько раз мыс­ленно следующие формулы: «Только бег (или другой выбранный вид спорта) сделает меня здоровым и увеличит мою жизненную энергию»; «Занимаясь, я приобрету жизнерадостность, уве­ренность в себе, бодрость, оптимизм»; «После тренировки у меня будет хорошее, ровное настроение, прекрасное самочув­ствие». Последние две формулы начнут сбываться в первую очередь, так как в кровь во время адекватной физической нагрузки (не более 45 мин)  поступает большое количество антидепрессивных гормонов. Преодолеть лень после ночного сна хорошо помогает молит­ва, которую с успехом применяет М. М. Котляров (он произ­носит ее, обращаясь в позе на коленях к Богу или Космосу): «Молю Тебя, дай мне силу побороть лень и страх перед холо­дом! Холод мой друг, мой исцелитель! Холод — хранитель моей молодости! Молю Тебя! Дай мне решимость выйти на свежий воздух! Там ждет меня Мать-Природа, Твое творение! Там мое спасение! Молю Тебя, Господи! Дай мне силу! Дай мне реши­мость!»
  • И, самое главное, — не спешите резко повышать физи­ческую нагрузку. Дайте организму приспособиться к ее началь­ной дозе и только после этого начинайте постепенно ее уве­личивать.

Программы занятий. Для различных видов спорта разработаны хорошие методики освоения необходимой для здоровья физи­ческой нагрузки. Предлагаем программы для различных воз­растных групп американского ученого К. Купера, которые можно использовать на начальном этапе оздоровительной тренировки (таблицы приведены в конце статьи).

Следует отметить, что эти усредненные программы для на­чинающих заниматься не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека: состояние здоровья, вынужденные пере­рывы в занятиях; дополнительную профессиональную и бытовую нагрузки и т. д. Поэтому длительность тренировки рекомен­дуется корректировать, используя формулу для расчёта адекватности физической нагрузки.

Индивидуальную длину дистанции и скорость, с которой она преодолевается, можно скорректировать и по времени восста­новления ЧСС посте нагрузки. Если через 10 мин отдыха пульс превышает исходный на 26% и более, то на следующем занятии необходимо снизить скорость выполнения упражнения. Если это не поможет, то следует уменьшить и время выполнения нагруз­ки, сократить дистанцию.

Когда объём однородной нагрузки (ускоренная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или любая другая аэробная ра­бота) достигнет 3-4 раз в неделю с продолжительностью по 40-60 мин, показатели уровня здоровья и работоспособности при правильной методике занятий должны обязательно повы­ситься. Причем у различных лиц в зависимости от исходного состояния органов и систем организма период выхода на реко­мендуемый уровень нагрузки может продолжаться от 6 мес до. 3 и более лет. При снижении уровня здоровья и работоспособ­ности в этот период следует обратиться к опытному специа­листу и поискать ошибку в методике занятий и образе жизни.

Возраст до 30 лет.

Программа ходьбы                                                              Программа бега

 

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1

3,2

34

3

1

3,2

32

3

2

3,2

32

4

2

4,8

48

3

3

3,2

30

5

3

3,2

26

4

4

4,0

38

5

4

3,2

24

4

5

4,0

37

5

5

3,2

22

4

6

4,0

36

5

6

3,2

20

4

7

4,8

45

5

7

4,0

25

4

8

4,8

44

5

8

4,0

23

4

9

4,8

43

5

9

4,8

30

4

10

4,8

42

4

10

4,8

27

4

Программа плавания                                                              Программа езды на велосипеде

 

Неделя

Дистанция, м

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1

350

15

4

1

8,0

30

3

2

350

13

4

2

8,0

25

3

3

450

15

4

3

8,0

20

4

4

450

13

4

4

9,6

26

4

5

550

18

4

5

9,6

24

4

6

550

16

4

6

10

30

4

7

650

19

4

7

10

27,45

4

8

725

21

4

8

12

35

4

9

800

23

4

9

12

34

4

10

900

25

4

10

12

32

4

 

Возраст 30-49 лет.

Программа ходьбы                                                              Программа бега

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1

3,2

36

3

1

3,2

34

3

2

3,2

34

3

2

4,0

42

3

3

3,2

32

4

3

4,8

50

3

4

3,2

30

4

4

3,2

25

4

5

4,0

39

4

5

3,2

24

4

6

4,0

38

5

6

3,2

22

4

7

4,0

37

5

7

3,2

20

4

8

4,8

46,30

5

8

4,0

26

4

9

4,8

45

5

9

4,0

30

4

10

4,8

42

4

10

4,8

31

4

 

11

4,8

29

4

 

12

4,8

27

4

Программа плавания                                                              Программа езды на велосипеде

Неделя

Дистанция, м

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1

275

12

4

1

6,4

20

3

2

275

10

4

2

6,4

18

3

3

350

13

4

3

8,0

24

4

4

350

12

4

4

8,0

22

4

5

450

14

4

5

8,0

20

4

6

450

13

4

6

9,6

26

4

7

550

16

4

7

9,6

24

4

8

650

19

4

8

11,2

30

4

9

725

22

4

9

11,2

28

4

10

800

22,30

4

10

11,2

27,55

4

 

Возраст 50 лет и старше.

Программа ходьбы                                                              Программа бега

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1249,6

1,6

20

4

1

1,6

18

5

2

2,4

30

4

2

3,2

36

4

3

3,2

40

4

3

4,8

54

3

4

3,2

38

4

4

4,8

52

4

5

3,2

36

4

5

3,2

26

4

6

3,2

34

4

6

3,2

24

4

7

4,0

42

4

7

3,2

22

4

8

4,0

40

4

8

3,2

20

4

9

4,0

38

4

9

4,0

27

4

10

4,8

47

4

10

4,0

25

4

11

4,8

46

4

11

4,8

32

4

12

4,8

45

4

12

4,8

30

4

Программа плавания                                                              Программа езды на велосипеде

Неделя

Дистанция, м

Время, мин.

Частота занятий в неделю

Неделя

Дистанция, км

Время, мин.

Частота занятий в неделю

1

275

15

4

1

4,8

20

3

2

275

12

4

2

4,8

18

3

3

350

15

4

3

6,4

26

4

4

350

13

4

4

6,4

24

4

5

450

16

4

5

8,0

32

4

6

450

14

4

6

8,0

28

4

7

550

17

4

7

8,0

24

4

8

550

15

4

8

9,6

30

4

9

650

20

4

9

9,6

26

4

10

650

18

4

10

11,2

32

4

11

725

22

4

11

11,2

30

4

12

725

20

4

12

11,2

28

4

Ориентировочная длина дистанции при одноразовой аэробной нагрузке после окончания подготовительного этапа должна со­ставлять: плавание кролем и брассом поочередно — от 400-500 м (при уровне здоровья менее 3 баллов) до 1000-1500 м (5,0 и более баллов), бег-от 3 км (менее 3 баллов) до 10-12 км (5,0 и более баллов); ходьба-от 5 км (менее 3 баллов) до 15-20 км (5,0 и более баллов).

При освоении объема однородной нагрузки, гарантирующего высокую работоспособность и профилактику заболеваний, иногда наступают периоды, когда совершенно не хочется выполнять привычные упражнения, а сама тренировка не доставляет удо­вольствия. Не занимайтесь через «не могу». Учитесь слушать свой организм. Вероятно, вы перетренировались или пришло время приступить к освоению новых упражнений, дающих на­грузку на другие органы и системы в иных режимах. При ре­гулярном чередовании различных видов нагрузки перетрениров­ки, как правило, не происходит, а каждое занятие вы будете ждать как праздника. В период вынужденного перерыва в заня­тиях ваше самочувствие и настроение будут ухудшаться, а сле­довательно, и снижаться общая выносливость и работоспособ­ность. Постарайтесь, чтобы таких периодов было как можно меньше. Найдите возможность заниматься оздоровительной тре­нировкой в любых условиях! А чтобы усилить мотивацию занятий оздоровительной тренировкой, не «зацикливайтесь» только на стремлении повысить уровень своего здоровья. Придет время-и у вас появится желание проверить себя в соревнованиях (пробегах, лыжных переходах, триатлоне и других видах спорта). Участие в них является хорошим стимулом для проведения занятий и в мороз, и в пургу, и в жару, и в слякоть. Кроме того, общаясь в кругу своих единомышленников в одном общем биополе, вы как бы подзаряжаетесь энергией. Поэтому поста­райтесь хотя бы раз в неделю, если это возможно, устраивать групповые тренировки.

Чтобы добиться хороших результатов и получить удоволь­ствие от участия в пробегах (переходах), рекомендуется за­ранее увеличить время, отводимое на специализированные заня­тия. Ниже приведены ориентировочные программы занятий оздо­ровительным бегом для мужчин, разработанные Б. Эммертоном.

Возраст 18-35 лет

Подготовительный период:

1-й день — 15 км в медленном темпе.

2-й день — 12 км в медленном темпе

3-й день — 20 км в медленном темпе

4-й день — 8 км в медленном темпе

5-й день  — отдых

6-й день  — 20 км в медлен­ном темпе

7-й день  — отдых

Основной  период:

1-й месяц

1-й день — 15 км в 3/4 силы.

2-й день — 12×400 м в 3/4 силы через 400 м медлен­ного бега, 5 мин отдых, 12×200 м  (по 33 с) через 200 м медленного бега, 2 км в медленном темпе. Всего 40 мин.

3-й день — кросс в переменном темпе по пересечен­ной местности 40 мин.

4-й день — 20 км в медленном темпе.

5-й день — 70 мин в медленном темпе.

6-й день — 20 км в медленном темпе.

7-й день — отдых.

2-й месяц

1-й день — 10 км в медленном темпе, 7 км в быст­ром темпе, 2 км в медленном темпе

2-й день — 2 км в медленном темпе, 12 км в быст­ром темпе (в 3/4 си­лы)

3-й день — 60 мин в переменном темпе

4-й день  — 15 км в медленном темпе

5-й день —  отдых

6-й день — 8 км в медленном темпе, 16 км в быстром темпе

7-й день — отдых

 

Возраст 35-50 лет

Подготовительный период:

1-й день — 7 км в медленном темпе.

2-й день — 12 км в медленном темпе

3-й день — 10 км в медленном темпе

4-й день — 1 ч в медленном темпе

5-й день  — отдых

6-й день  — 15 км в медлен­ном темпе

7-й день  — отдых

Основной  период:

1-й месяц

1-й день — 10 км в 3/4 силы,

2-й день — 1 км в медленном темпе, 8х400 м в быстром темпе через 800 м медленного бега, 5 мин отдых, 4х200 м в 3/4 силы через 200 м медленного бега.

3-й день — 10 км в медленном темпе

4-й день — 1 ч в среднем темпе.

5-й день — отдых.

6-й день — 16 км в медленном темпе.

7-й день — отдых.

2-й месяц

1-й день — 11 км в медленном темпе

2-й день — 45 мин в переменном темпе (ускорения по 50-400 м)

3-й день — 50 мин в медленном темпе

4-й день  — 1 км в медленном темпе, 45 мин в переменном темпе (ускорения по 300-400 м)

5-й день —  отдых

6-й день — 20 км в медленном темпе

7-й день — отдых

 

Программа занятий при подготовке к про­бегам на дистанции 30 км и более.

 Возраст 18-25 лет

1-й день — 22 км (1 км за 5 мин)

2-й день — 10 км в среднем темпе

3-й день — 25 км в медленном темпе (1ч45мин-2ч)

4-й день — 15 км (85% от максимального темпа).

5-й день — отдых.

6-й день — 35 км.

7-й день — отдых.

Возраст 25-40 лет 

1-й день — 25 км в медленном темпе

2-й день — 13 км (85% от максимального темпа)

3-й день — 24 км в быстром темпе

4-й день — 16 км (за 56-60 мин).

5-й день — 13 км в медленном темпе.

6-й день — 35 км.

7-й день — отдых.

 

Возраст 40-50 лет 

1-й день — 20 км в медленном темпе

2-й день — отдых

3-й день — 20 км в медленном темпе

4-й день — отдых

5-й день — 10 км в медленном темпе.

6-й день — 2 ч.

7-й день — отдых.

Женщинам, занимающимся оздоровительным бегом, следует снизить нагрузку, указанную в программах, на 10-20%. Для здоровья вовсе не обязательно стремиться участвовать в большом количестве стартов. При комплексной тренировке вполне достаточно одного марафона (42 км 195 м) в один-два года и одного-двух пробегов на 20—30 км в течение года.

Преодолевая дистанцию, не гонитесь за рекордами! Если вы установили личный рекорд — прекрасно, если прибежали по­следним — хорошо! Частые выступления с целью постоянного улучшения результатов грозят превратить вас в «бегового наркомана». В этом случае очень большие затраты времени на подготовку и участие в соревнованиях, возможные перенапря­жения и травмы явно не стоят той временной эйфории, которая наступает после финиша.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.