34 упражнения для лечения остеохондроза

При лечении остеохондроза следует вы­полнять следующие рекомендации: упражнения выполнять плавно, без рывков, стремиться к возможно большей амплитуде движений, чтобы в достаточной степени растянуть мягкие ткани, окружающие позвоночник и ограничивающие его подвижность, движения необходимо выполнять во все стороны: вперед, назад, в сторо­ны, по оси.

Это обеспечит вовлечение в работу всех мягких тканей позво­ночника, чтобы усилить кровоток и увеличить силу и выносливость мышц, напря­жение при нагрузке и ее длительность должны быть достаточно большими. 2 раза в день (вечером обязательно) нужно делать разгрузку позво­ночника-. выполнять висы или упражнения на вытяжение. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника спать лучше на спине на низкой подушке или без нее, а при остеохондрозе грудного и поясничного отдела — на животе.

В остром периоде заболевания (первые 2-3 дня) следует избегать про­цедур, расслабляющих мускулатуру позвоночника — местные прогревания, горячая ванна. Для снятия острой боли рекомендуются физиотерапевтические процедуры, назначаемые врачом. При возможности обязательно следует включать в пищевой рацион гусят­ник  (спорыш), бруснику, смородину.

Комплекс упражнений

Эти упражнения выполняются после того как острая боль пройдет. В первые дни после обострения — лежа   на спине и на животе, стоя на четвереньках. В дальнейшем, по мере улучшения самочувствия, добавляются упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя. Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола). Количество повторений упражнения от 4-6 раз (в начальный период лечения) до 15-20 раз. Количество упражнений на за­нятии от 8-10 до 20-25 в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Лежа на спине

  1. Руки вдоль туловища, ладони вверх. На медленном вдохе согнуть  ноги в коленных суставах (стопы от пола не отрывать) и поднять предплечья, расслабив кисти рук  (локти   при  этом  упираются в пол). На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки.  Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
  2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потя­нуться,   носки на себя -.вытяжение в течение 3-6 с; расслабляясь, вернуть­ся в исходное положение.
  3. Руки   вдоль  туловища,   ноги   вместе.   Согнуть   правую   ногу   по   направ­лению к левому плечу; вернуться в исходное положение. То же другой ногой.
  4. Ноги   на   ширине   плеч.   На   вдохе   повернуть   голову   вправо,   а   стопы ног — влево   (постарайтесь  положить  их   на   пол).   На   выдохе  повернуть   голову влево, а стопы — вправо.
  5. Пятку левой  ноги  положить  на  носок  правой.  На  вдохе  повернуть  го­лову   вправо,   а  стопы   одновременно   влево.   На   выдохе — голову   влево,   а   сто­пы вправо. То же, положив пятку правой ноги на носок левой»
  6. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрям­ленной   правой   ноги.   Вдох — повернуть   голову   влево,   а   правое  бедро   и   пра­вое   колено   вправо,   стараясь   левым  коленом    коснуться   пола.   Выдох — вер­нуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
  7. Ноги,   согнутые   в   коленях,    широко   расставлены,   руки   в   стороны. Вдох — не    отрывая    от    пола    стоп,    повернуть    ноги    в    сторону.    Выдох — по­вернуть ноги в другую сторону.
  8. Ноги согнуты в коленях.   Вдох — повернуть   таз   влево,   стараясь по­ложить колени на пол, а голову — вправо. Выдох-то же в другую сторону.
  9. Правая   нога   согнута,   стопа   на   полу.   Лодыжку   согнутой   левой   ноги положить  немного  выше  коленной  чашечки  правой  ноги.  Вдох — повернуть  таз вправо,   стараясь   левым   коленом   коснуться   пола,   а   голову — влево.   Выдох — вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
  10. Вытянуть  руки  за голову; согнув обе ноги,   захватить  их  руками   на уровне колен, подтянуть к ним голову и  корпус   (сгруппироваться),   держать 3-5   с, вернуться в  исходное положение. Тем, кому это трудно, рекомен­дуется сгибать одну ногу, затем другую или  во время сгибания  и  разгибания скользить ногами по опоре.
  11. Сгруппироваться, обхватив колени руками. В таком положении пере­катываться вперед — назад.
  12. Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь  на  локти,  приподнять лопатки, держать 3-7 с. Лечь, расслабиться.
  13. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз, держать 3-7 с. Опуститься, расслабиться.
  14. Медленно поднять обе ноги,  опустить   их   за   голову,   не   касаясь носками пола, держать 1-5 с. Вернуться     в     исходное     положение. Противопоказания: уровень здоровья ниже 5,0 баллов, боле­вые ощущения при выполнении упражнения.

Лежа на животе

15. Руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сги­бать   ноги, слегка перекатывая в стороны  таз: при  сгибании   левой   ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево.

16. Руки согнуты. Скользя руками в стороны   по   полу,   потянуться   ими вверх (голова опущена), а стопами  вниз (вытяжение): задержаться в этом положении 3-7 с, затем расслабиться.

17. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь незначительно; вернуться в исходное положение, расслабиться.

18. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.

19. Руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую  ногу, за­держаться   в этом положении 5-6 с; вернуться в исходное положение,   рас­слабиться. То же левой рукой и правой ногой.

20. Руками опереться перед   грудью   на   уровне   плеч   о   пол   (кушетку), ноги   вместе.   Перейти   в   положение   на   четвереньки,   отведя   таз   назад    (на пятки),   стараясь   грудью   коснуться   бедер;   задержаться   в   этом   положении 10-20 с; вернуться в исходное положение, расслабиться.

21. Поднять  руки,  голову,  плечи  и  ноги;  задержаться  в  этом  положении 5-7 с, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.

22.  Сухое плавание.   Имитация   способа   брасс,   высоко   подняв   голову   и руки.

Стоя на четвереньках

23.  Медленно опускать таз вправо, затем влево.

24.   Прогнуться,   согнуть   руки   в   локтях,   податься   вперед,   пронося   под­бородок над опорой как можно ниже. Вернуться в исходное положение.

Сидя на стуле

25. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

26. Голову подать вперед, а плечи отвести назад.

27. Руки на коленях,  ноги на ширине плеч.  Круговые движения тазом   (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем в другую.

28. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая), вернуться в исходное положение.

29. Руками   опереться   о  сиденье,   ноги   вместе.   Опираясь   на   руки,   приподнять таз  (мужчины могут приподнять ноги), задержаться в этом положении 3-5 с; опуститься, расслабиться.

Стоя

30. Ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис); вернуть­ся в исходное положение.

31. Руки  подняты  вверх,  ноги  на  ширине  плеч.  Наклониться   вперед,  за­тем выпрямиться  (спина прямая, руки вверх). Имеются данные о положительном  исходе лечения  остеохондроза   в   результате   выполнения   наклонов   вперед в   количестве   200-300    раз    (начальная   доза    20-30    раз;    затем,    прибавляя ежедневно   несколько   наклонов,   довести   их   количество   на   занятии   до   ука­занной  цифры).     Противопоказания:      гипертония, уровень здо­ровья ниже 4,0 баллов, усиливающаяся боль при наклоне.

32. Взяться   руками   за   спинку   стула,   ноги   на   ширине   плеч.   Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.

33. Руки   согнуты   в  локтях,   кисти   к   плечам,   ноги   вместе.   Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

34. Руки  опущены,   ноги  на  ширине  плеч.  Махи   расслабленными   руками влево и вправо (голову не поворачивать!).

You can leave a response, or trackback from your own site.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.